Samokontrola besa

Svi znamo šta je bes i svi smo ga osetili – bilo kao prolazno nerviranje ili kao pravi bes.

Bes je sasvim normalna, obično zdrava, ljudska emocija. Međutim, kada izmakne kontroli i postane destruktivan, to može dovesti do problema – problema na poslu, u vašim ličnim odnosima i u ukupnom kvalitetu vašeg života i može učiniti da se osećate kao da ste u nemilosti nepredvidljive i snažne emocije. Mi vam savetujemo kako da naučite da manipulišete besom.

Online psiholog

Šta je bes?

Bes je emocionalno stanje koje varira po intenzitetu od blage iritacije do jakog besa. Kao i druge emocije, praćen je fiziološkim i biološkim promenama; kada se naljutite, puls i krvni pritisak raste, kao i nivoi energetskih hormona, adrenalina i noradrenalina.

Bes mogu izazvati spoljni i unutrašnji faktori. Možete biti ljuti na određenu osobu (poput kolege ili supervizora) ili događaja (gužva u saobraćaju, otkazan let) ili bi vaš bes mogao biti uzrokovan brigom ili razmišljanjem o vašim ličnim problemima. Sećanja na traumatične ili besne događaje takođe mogu izazvati gnevna osećanja.

Izražavanje besa

Instinktivni, prirodni način ispoljavanja besa je agresivno ponašanje. Bes je prirodan, prilagodljiv odgovor na pretnju koju čovek oseća da bi mogla izazvati određena situacija. Stoga je određena količina besa neophodna kako bi organizam adekvatno reagovao na ono što mu se dešava.
S druge strane, ne možemo se fizički obrušiti na svaku osobu ili predmet koji nas iritira ili nervira – zakoni, socijalne norme i zdrav razum postavljaju ograničenja koliko naš bes sme biti ispoljen.

Ljudi koriste razne i svesne i nesvesne procese da bi se nosili sa svojim besnim osećanjima. Tri glavna pristupa su izražavanje, suzbijanje i smirivanje. Da biste to uradili, morate naučiti kako da razjasnite koje su vaše potrebe i kako da ih ispunite, a da ne povredite druge. Biti asertivan ne znači biti naporan ili zahtevan – to znači poštovati sebe i druge.

Bes se može suzbiti, a zatim pretvoriti ili preusmeriti. To se dešava kada zadržite ljutnju, prestanete da razmišljate o tome i usredsredite se na nešto pozitivno. Cilj je da sprečite ili potisnete svoj bes i pretvorite ga u konstruktivnije ponašanje. Opasnost u ovoj vrsti odgovora je da se vaš bes, ako mu nije dozvoljeno izražavanje spolja, može okrenuti prema sebi. Bes okrenut unutra može izazvati hipertenziju, povišeni krvni pritisak ili depresiju.

Neizraženi bes može stvoriti druge probleme. To može dovesti do patoloških izraza besa, poput pasivno-agresivnog ponašanja (uzvraćanje ljudima indirektno, bez da im se kaže zašto, umesto da se suprotstavi njima) ili ličnosti koja deluje neprestano cinično i neprijateljski. Ljudi koji neprestano spuštaju druge, kritikuju sve i daju cinične komentare nisu naučili kako konstruktivno da izraze svoj bes.

Konačno, možete se smiriti. To znači ne samo da kontrolišete svoje spoljno ponašanje, već i da kontrolišete svoje unutrašnje reakcije, preduzimate korake da spustite puls, smirite se i pustite da osećanja splasnu.

Cilj upravljanja besom je da smanji i vaša emocionalna osećanja i fiziološko uzbuđenje koje bes izaziva. Ne možete se osloboditi ili izbeći stvari ili ljude koji vas razbesne, niti ih možete promeniti, ali možete naučiti da kontrolišete svoje reakcije.

Jesi li previše besni?

Postoje psihološki testovi koji mere intenzitet gnevnih osećanja, koliko ste skloni besu i koliko dobro se nosite sa tim. Međutim, velike su šanse da ako imate problema sa besom, to već znate. Ako vam se čini da se ponašate na način koji deluje van kontrole i zastrašujuće, možda će vam trebati pomoć u pronalaženju boljih načina da se nosite sa ovom emocijom.

Ljudi koji se lako naljute uglavnom imaju ono što neki psiholozi nazivaju niskom tolerancijom na frustraciju, što jednostavno znači da osećaju da ne bi trebalo da budu podvrgnuti frustraciji, neprijatnosti ili nerviranju.
Uzorci tome mogu biti genetski ili fiziološki – postoje dokazi da se neka deca rađaju razdražljiva, osetljiva i lako se ljute i da su ovi znaci prisutni u vrlo ranom detinjstvu. Druga je možda sociokulturna. Bes se često smatra negativnim; naučeni smo da je u redu izraziti anksioznost, depresiju ili druge emocije, ali ne i izraziti bes. Kao rezultat toga, ne naučimo kako to da radimo ili ga konstruktivno kanališemo.

Istraživanje je takođe otkrilo da porodično poreklo igra ulogu. Obično ljudi koje je lako naljutiti potiču iz porodica čiji su odnosi haotični i nisu vešte u emocionalnoj komunikaciji.

Nekoliko jednostavnih koraka ka sputavanju besa

Dišite duboko, iz dijafragme jer disanje iz grudi vas neće opustiti. Polako ponovljajte relaksirajuće fraze tipa „opusti se“, „polako, biće sve dobro“. Ponavljajte to dok duboko dišete. Koristite slike; vizualizujte opuštajuće iskustvo bilo iz sećanja ili iz mašte.
Vežbajte ove tehnike svakodnevno. Naučite da ih automatski koristite kada ste u napetoj situaciji.

Online psiholog

Kognitivno restrukturiranje

Jednostavno rečeno, ovo znači da promenite način razmišljanja. Besni ljudi imaju tendenciju da psuju ili govore vrlo živopisnim izrazima koji odražavaju njihove unutrašnje misli. Kada ste ljuti, vaše razmišljanje može postati previše dramatično. Pokušajte da ove misli zamenite racionalnijim. Na primer, umesto da kažete sebi: „oh, to je užasno, užasno je, sve je uništeno“, reci sebi, „to je frustrirajuće i razumljivo je što sam uznemiren zbog toga, ali nije kraj sveta i ljuto se nikako neće popraviti. “

Podsetite se da ljutnja neće ništa popraviti, da vam neće biti bolje (a možda će vam biti i gore).
Logika pobeđuje bes, jer bes, čak i kada je opravdan, može brzo postati iracionalan. Kao deo kognitivnog restrukturiranja, besni ljudi moraju da postanu svesni svoje zahtevne prirode i svoja očekivanja pretoče u želje. Drugim rečima, reći: „Voleo bih“ je nešto zdravije od toga da kažem „zahtevam“ ili „moram da imam“ nešto. Kada ne budete mogli da dobijete ono što želite, iskusićete normalne reakcije – frustraciju, razočaranje, povredu – ali ne i bes. Neki besni ljudi koriste ovaj bes kao način da izbegnu osećaj povrede, ali to ne znači da povreda nestaje.

Rešavanje problema

Naš bes i frustraciju ponekad uzrokuju vrlo stvarni i neizbežni problemi u našem životu. Bes je često, kao što smo rekli, zdrava reakcija. Takođe postoji kulturno uverenje da svaki problem ima rešenje, i dodaje nam na stepenu našu frustracije kada saznamo da to nije uvek slučaj. Dakle, najbolji stav koji se može dovesti u takvu situaciju nije usredsređivanje na pronalaženje rešenja, već na način na koji rešavate i suočavate se sa problemom.

Napravite plan i usput proverite napredak. Rešite da date sve od sebe, ali i da se ne kažnjavate ako odgovor ne dođe odmah. Ako mu možete pristupiti iz svoje najbolje namere i napora i ozbiljno pokušati da se suočite sa njim, manje je verovatno da ćete izgubiti strpljenje i upasti u sve ili ništa, čak i ako se problem ne reši.

Bolja komunikacija

Ljuti ljudi imaju tendenciju da skaču – i ponašaju se – prema zaključcima, a neki od tih zaključaka mogu biti vrlo netačni. Prva stvar koju bi trebalo učiniti ako ste u žestokoj diskusiji je da usporite i razmislite o svojim odgovorima. Ne izgovarajte prvo što vam padne na pamet, već usporite i dobro razmislite šta želite da kažete. Istovremeno, pažljivo slušajte šta druga osoba govori i ne žurite pre nego što odgovorite.

Slušajte, takođe, ono što je u osnovi besa. Na primer, volite određenu dozu slobode i ličnog prostora, a vaš partner želi više bliskosti.
Možda će biti potrebno puno strpljivih ispitivanja s vaše strane, a možda će vam trebati i malo prostora za disanje, ali ne dozvolite da vaš bes – ili partnerov, puste da svađa izmakne kontroli.

Humor

Humor može na nekoliko načina da ublaži bes. Kao prvo, može vam pomoći da dobijete uravnoteženiju perspektivu. Kad se naljutite i nekoga nazovete imenom ili se u nekoj maštovitoj frazi na njega obratite, zastanite i zamislite kako bi ta reč doslovno zvučala.

Besni ljudi imaju tendenciju da osećaju da su moralno u pravu, da je svako blokiranje ili promena njihovih planova nepodnošljivo dostojanstvo i da NE SMEJU da pate na ovaj način. Možda drugi ljudi to čine, ali oni ne! Kada osetite taj poriv, predlaže, zamislite sebe kao boga ili boginju, vrhovnog vladara, koji poseduje ulice, prodavnice i kancelarijski prostor, korača sam i zaobilazi vas u svim situacijama, dok drugi vama odgovaraju. Što više detalja možete ući u svoje zamišljene scene, to više šanse imate da shvatite da ste možda nerazumni; shvatićete i koliko su stvari na koje ste ljuti zaista nevažne. Postoje dva upozorenja u korišćenju humora. Prvo, ne pokušavajte da se samo „nasmejete“ svojim problemima; radije koristite humor da biste sebi pomogli da se konstruktivnije suočite sa njima. Drugo, ne predajte se grubom, sarkastičnom humoru – to je samo još jedan oblik izražavanja nezdravog besa.

Promena okruženja

Ponekad nam je neposredna okolina ta koja izaziva iritaciju i bes. Problemi i odgovornosti mogu vas opteretiti i učiniti da se osećate besno zbog „zamke“ u koju ste izgleda upali i svih ljudi i stvari koje čine tu zamku.

Dajte sebi oduška. Obavezno odredite neko „lično vreme“ za doba dana za koje znate da su posebno stresna. Jedan primer je zaposlena majka koja ima postojano pravilo da, kada se vrati kući sa posla, prvih 15 minuta „niko ne razgovara sa mamom ako kuća ne gori“. Nakon ovog kratkog tihog vremena, oseća se spremnije da se nosi sa zahtevima svoje dece bez besnih reakcija.

Zakaži online seansu kod našeg psihologa