Muči me nesanica šta da radim – Zašto me muči nesanica?

Prvo da razjasnimo šta je nesanica, jer definitivno postoje problemi u kontekstu ovog pojma. Većina nas kada ne spava dobro ili ne zaspi na vreme, kaže da nas muči “nesanica”. Međutim to nije nesanica u pravom smislu te reči. Nesanica podrazumeva poremećaj sna, a naziva se još i insomnija i može imati različite oblike u vidu epizodične, ponavljajuće ili stalne odnosno hronične insomnije ili nesanice. Ozbiljnost poremećaja se često meri prema obliku nesanice od koje pojedinac pati, međutim i najblaži oblik u vidu epizodične insomnije može biti nesnosan. Naročito može uticati na dnevno funcionisanje pojedinca, koji zbog nedostatka sna neće biti u stanju da živi i radi normalno.

Ovo stanje ili poremećaj se obično poboljšava promenom navika spavanja. Međutim važno je da ste sigurni da imate ovaj poremećaj.

Online psiholog

Proverimo da li patite od nesanice?

Imate nesanicu ili insomniju ako vam se redovno dešava da:

  • teško zaspite
  • se budite po nekoliko puta tokom noći
  • ležite budni u krevetu tokom noći
  • probudite se rano i ne možete da zaspite
  • i dalje se osećate umorno nakon buđenja
  • teško vam je spavati tokom dana iako ste umorni
  • osećate se umorno i razdražljivo tokom dana
  • teško se koncentrišete tokom dana jer ste umorni

Ako imate nesanicu kraći period ( dakle manje od 3 meseca), to se zove kratkotrajna nesanica. Nesanica koja traje 3 meseca ili duže naziva se dugotrajnom nesanicom. Najčešći oblici nesanice su oni kraći i javljaju se veoma često kod mnogih pojedinaca, bez obzira na pol, društveni status ili poreklo. Nesanica kako smo već napomenuli može biti epizodična i stalna odnosno hronična. Epizodična nesanica je ona koja traje kraći period i izazvana je nekim događejem koji vam se desio ili stanjem u kojem ste.

Koliko sna nam je potrebno?

Svima je potrebna različita količina sna.
U proseku:

  • odraslima je potrebno 7 do 9 sati
  • deci treba 9 do 13 sati
  • maloj deci i bebama je potrebno 12 do 17 sati

Verovatno ne spavate dovoljno ako ste stalno umorni tokom dana.

Šta uzrokuje nesanicu?

Najčešći uzroci nesanice su:

  • stres, anksioznost ili depresija
  • buka u vašem okruženju
  • soba koja je previše topla ili hladna
  • neudobni kreveti
  • alkohol, kofein ili nikotin
  • rekreativne droge poput kokaina ili ekstazija
  • prekomerni umor
  • često menjanje smena na poslu

Ako patite od nesanice, postoji mnogo koraka koje možete preduzeti da promenite ovaj obrazac ponašanja i način života kako biste lakše zaspali. Evo nekoliko saveta kako da pobedite nesanicu.

Budi se u isto vreme svakog dana. Primamljivo je spavati do kasno vikendom, posebno ako ste slabo spavali tokom nedelje. Međutim, ako patite od nesanice, trebalo bi da ustanete svaki dan u isto vreme kako biste trenirali svoje telo da se budi u određeno vreme.

Eliminišite alkohol i stimulanse poput nikotina i kofeina. Efekti kofeina mogu trajati nekoliko sati, možda i do 24 sata, tako da su šanse da utiče na san značajne. Kofein ne samo da može uzrokovati poteškoće u spavanju, već može uzrokovati i česta buđenja. Alkohol može imati sedativni efekat prvih nekoliko sati nakon konzumiranja, ali onda može dovesti do čestih uzbuđenja i nemirnog noćnog sna. Ako uzimate lekove koji deluju kao stimulansi, kao što su dekongestivi ili inhalatori za astmu, pitajte svog lekara kada ih je najbolje uzeti da biste smanjili bilo kakav uticaj na san.

Online psiholog

Ograničite vaše dnevne dremke. Iako se dremanje čini kao pravi način da se nadoknadi propušteni san, nije uvek tako. Važno je uspostaviti i održavati redovan obrazac spavanja i obučiti se da povežete san sa znakovima poput mraka i dosljednog vremena za spavanje. Dremanje može uticati na kvalitet noćnog sna.

Vežbajte redovno. Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet i trajanje sna. Međutim, vežbanje neposredno pre spavanja može imati stimulativni efekat na telo i treba ga izbegavati. Pokušajte da završite sa vežbanjem najmanje tri sata pre nego što planirate da se povučete u svoje odaje preko noći.

Ograničite aktivnosti u krevetu. Dakle pozicionirajte tako stari u svom životu da je krevet za spavanje i seks i to je to.Ako patite od nesanice, nemojte raditi iz kreveta pregledajući poslovni materijal, nemojte učiti ili telefonirati dok ste u krevetu, i izbegavajte da gledate televiziju ili slušate radio. Svedite krevet na asocijaciju koja podrazumeva samo san, spavanje i entualno seks. Sve ove aktivnosti mogu povećati vašu budnost i otežati vam da zaspite.

Nemojte jesti ili piti neposredno pre spavanja. Kasna večera ili grickanje pre spavanja može aktivirati probavni sistem i održati vas budnim. Ako patite od gastroezofagealnog refluksa (GERB) ili žgaravice, još je važnije da izbegavate da jedete i pijete neposredno pre spavanja jer to može pogoršati vaše simptome. Osim toga, pijenje puno tečnosti pre spavanja može preplaviti bešiku, što zahteva česte posete kupatilu, a to ometa vaš san.

Učinite svoje okruženje za spavanje udobnim. Temperaturu, osvetljenje i buku treba kontrolisati kako bi spavaća soba bila pogodna za uspavljivanje (i ostanak). Vaš krevet treba da odaje osećaj komfornosti i ako imate kućnog ljubimca koji spava u sobi sa vama, razmislite o tome da kućni ljubimac spava negde drugde ako ima tendenciju da pravi buku noću.

Završite sa svim svojim brigama pre nego što odete u krevet. Ako otkrijete da ležite u krevetu razmišljajući o sutrašnjici, razmislite o tome da odvojite vremenski period – možda posle večere – da sagledate svoj dan i da napravite planove za sledeći dan. Cilj je da izbegnete ove stvari dok pokušavate da zaspite. Takođe je korisno napraviti spisak, recimo, poslova vezanih za posao za naredni dan pre odlaska sa posla. To, barem, eliminiše jedan skup zabrinutosti.

Smanjiti stres. Postoji niz terapija opuštanja i metoda za smanjenje stresa koje možete pokušati da opustite um i telo pre spavanja. Primeri uključuju progresivno opuštanje mišića (možda sa audio kasetama), tehnike dubokog disanja, slike, meditaciju i biofeedback.

Razmislite o učešću u kognitivnoj terapiji. Kognitivna terapija pomaže nekim ljudima sa nesanicom da identifikuju i isprave neprikladne misli i uverenja koja mogu doprineti nesanici. Pored toga, kognitivna terapija vam može dati odgovarajuće informacije o normama spavanja, promenama spavanja u vezi sa godinama i pomoći u postavljanju razumnih ciljeva spavanja, između ostalog.

Naš sajt vam takođe po ovom i po mnogim drugim pitanjima može izaći u susret. Nudimo vam mogućnost da putem našeg sajta, izaberete psihologe ili psihoterapeute koji vam putem online terapije mogu pomoći direktno u vezi vašeg problema.

Zakaži online seansu kod našeg psihologa

Naši Psiholozi

Psiholog

Psiholog Lena Banjac

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama lena banjac ZAKAŽITE SEANSU banjac.lena1@gmail.com Viber +381645321212 WhatsApp +381645321212 lena banjac Psiholog i Savetnik Kvalifikacije: Master psiholog – razvojno

Pročitaj više »
Psiholog

Psiholog Kristina Marković

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama kristina marković ZAKAŽITE SEANSU kristina.markovic.f3215@gmail.com Viber +381616493308 WhatsApp +381616493308 kristina marković Psiholog i Savetnik Obuke, kvalifikacije i iskustvo: Kristina

Pročitaj više »
Psiholog

Psiholog Ivana Petrović

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Ivana petrović ZAKAŽITE SEANSU ivanavpetrovic@gmail.com Viber +381653999115 WhatsApp +381653999115 Ivana petrović Psiholog i Savetnik Kvalifikacije: Diplomirani psiholog (Filozofski fakultet

Pročitaj više »
Psiholog

Tijana Stojšić

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama TIJANA STOJŠIĆ ZAKAŽITE SEANSU tijanastojsic82@gmail.com Viber + 38163345659 WhatsApp + 38163345659 Facebook Instagram TIJANA STOJŠIĆ Psiholog i Savetnik Kvalifikacije:

Pročitaj više »