Kako se rešiti nesanice?

Ako ste jedan od nekoliko miliona ljudi na svetu koji se bore sa nesanicom ili insomnijom, imamo nekoliko saveta za vas koje možete da probate, kako biste rešili taj svoj problem. Osećate kako ne možete da smirite svoj um, dok vaše telo konstantno ima potrebu za promenom položaja u neudobnom krevetu za spavanje. Ovo stvarno može biti problem, zato ostanite sa nama, imamo nekoliko saveta za vas koji će vam pomoći da se rešite nesanice.

Kako se rešiti nesanice? Uz pravi pristup, možete pouzdano zaspati za nekoliko minuta. Jedan od ključeva za uspešno samouspavljivanje je opuštanje. Istraživanja pokazuju da je relaksacioni metod fiziološki proces koji pozitivno utiče i na um i na telo. Stres i anksioznost su glavni uzročnik problema sa spavanjem, stoga se prvo morate pozabaviti njima – ako želite zdrav i redovan san.

Online psiholog

Smanjenjem stresa i anksioznosti, reakcija opuštanja može vam omogućiti da mirno utonete u san. Naši vodiči korak po korak nude proverene metode opuštanja koje mogu pomoći kod nesanice i drugih problema sa spavanjem.

Stručnjaci naglašavaju da za savladavanje ovih tehnika može potrajati, ali se praksa isplati. Još bolje, ove metode su prilagodljive, tako da možete da ih prilagodite tokom vremena da bi radile bolje za vas.

Četiri ključna elementa za kultivisanje opuštanja

Hiljadama godina, relaksacija je bila centralni fokus duhovnih i kulturnih praksi, omogućavajući osećaj smirenosti i povezanosti sa samim sobom i okolnim svetom.

Međutim, tek poslednjih decenija, meditativne prakse za opuštanje postale su fokus naučnih istraživanja, koja su identifikovala četiri ključna elementa za podsticanje relaksacionog odgovora.

Mirno okruženje. Tiho ne mora da znači potpuno tiho. Umirujući zvuci ili muzika mogu biti od koristi. Treba izbegavati glasne, abrazivne zvukove ili buku koja vas uznemirava.

Fokus pažnje. Reč, fraza, mantra, obrazac disanja ili pravljenje mentalnih slika (pozitivna vizualizacija) mogu se koristiti za privlačenje pažnje i smanjenje razmišljanja o spoljnim brigama i problemima.

Pasivan stav. Prihvatanje da je normalno da vaš um luta omogućava vam da ostanete opušteni i da se fokusirate na predmet vaše pažnje.

Udoban položaj. Pronalaženje udobnog mesta za opuštanje je ključno. Naravno, kada se opuštate da biste zaspali, preporučeni položaj je ležanje u krevetu.

Udoban dušek. Pronalaženje najboljeg dušeka za vaš položaj spavanja i tip tela može biti od ključnog značaja za dobar noćni odmor.

Sve sledeće metode su načini za postizanje ovih osnovnih elemenata tako da možete mirno da zaspite. Imajući na umu ove osnove, možete da prilagodite ove metode svojim željama.

Zaspati koristeći se tehnikama opuštanja

Kada udobno ležite u krevetu, isprobajte jednu od ovih tehnika da biste se opustili i nežno zaspali.

Kontrolisano disanje

Zašto ovaj metod radi najbolje:

Serija sporih, dubokih udisaja može omogućiti osećaj smirenosti. Veruje se da ova metoda, poznata i kao pranajamsko disanje, pomaže u smanjenju stresa u nervnom sistemu i može pripremiti mozak za san smanjenjem ekscitatornog stimulusa.

Kako se to radi:

Opcija 1: Brojanje udisaja

  • Udahnite polako i nežno kroz nos.
  • Polako i nežno izdahnite kroz usta.

Merenje udisaja i izdisaja. Možete računati svaki udah ili svaki ciklus udisaja i izdisaja, šta god vam je prirodnije.

Opcija 2: Metoda 4-7-8

  • Postavite vrh jezika blizu grebena iza dva prednja zuba i držite ga na ovom mestu tokom vežbe disanja.
  • Sa zatvorenim ustima, polako udahnite kroz nos dok brojite do četiri.
  • Zadržite dah dok brojite do sedam.
  • Otvorite usta i izdahnite dok brojite do osam. Zbog lokacije vašeg jezika, izdisanje bi trebalo da izazove zviždanje.
  • Ponovite ovaj ciklus 4-7-8 još tri puta.

Za koga je odličan:

Kontrolisano disanje je odlično za ljude koji tek počinju sa tehnikama opuštanja ili koji imaju poteškoća da koriste druge objekte fokusa kao što su slike ili mantre.

Meditacija i svesnost

Svesnost je usredsređena na sporo, ravnomerno disanje i fokus bez osvrtanja na sadašnji trenutak ili problem u tom trenutku. Smanjenjem anksioznosti i ruminacije, utvrđeno je da ima velike zdravstvene koristi, uključujući sposobnost da se smanji nesanica.

Kako se to radi:

  • Postoji mnogo varijacija meditacije svesnosti za različite situacije. Jedan stil koji je jednostavan za korišćenje je meditacija skeniranja tela.
  • Fokusirajte se na lagano udisanje i izdisanje udobnim tempom.
  • Obratite pažnju na položaj vašeg tela na krevetu.
  • Primetite bilo kakve senzacije, dobre ili loše, u nogama i stopalima. Ako primetite olakšanje i mekanost stopala, na odličnom ste putu.
  • Nastavite sa „skenerom tela“, posmatrajući, od nogu do glave, svaki deo svog tela i njegove senzacije. Cilj je da ostanete prisutni i posmatrate svoje telo bez osuđivanja ili reagovanja, a zatim pustite da se svaki deo vašeg tela opusti.
  • Nakon skeniranja svakog dela tela, razmislite o svom telu kao celini i dozvolite mu da se opusti.

Ova verzija je prilagođena iz UC-Berkelei-jevog programa Greater Good in Action (GGIA) koji nudi audio snimke za ovu i druge meditacije svesnosti.

Za koga je odličan:

Odličan je za svakoga ko može meditirati, uključujući i meditaciju svesnosti, ali može biti potrebno više prakse da se vaš um navikne na ove vežbe. Kao rezultat toga, obično najbolje funkcioniše za ljude koji mogu da posvete najmanje pet minuta dnevno da bi povećali svoju udobnost uz njega.

Progresivna relaksacija mišića

Zašto radi:

Progresivna relaksacija mišića11 (PMR) stvara umirujući efekat postepenim zatezanjem i otpuštanjem mišića po celom telu u kombinaciji sa kontrolisanim disanjem.

Kako se to radi:

  • Sa zatvorenim očima, polako udahnite i izdahnite.
  • Počevši od lica, zategnite mišiće (usne, oči, vilicu) na 10 sekundi, a zatim opustite mišiće i duboko udahnite i izdahnite nekoliko sekundi.
  • Zategnite ramena na 10 sekundi, a zatim se opustite i dišite.
  • Nastavite sa zatezanjem i opuštanjem sledećih delova tela, preskačući bilo koju oblast u kojoj zatezanje mišića izaziva bol:
  • Ramena
  • Nadlaktice
  • Donje ruke i šake
  • Leđa
  • Stomak
  • Zadnjica
  • Zadnje tetive
  • Listovi
  • Stopala

Za koga je odličan:

Studije su otkrile da PMR može pomoći ljudima sa nesanicom, a kada se radi pažljivo, može biti od koristi za ljude kojima smeta artritis ili drugi oblici fizičkog bola. PMR se ne preporučuje osobama sa nekontrolisanim kardiovaskularnim problemima.

Zašto radi:

Vizuelizacija mirne slike iz vaše prošlosti i svih njenih detalja privuče vašu pažnju kako biste podstakli opuštanje.

Kako se to radi:

Zatvorenih očiju i u udobnom položaju, razmislite o mestu ili iskustvu u vašoj prošlosti koje deluje opuštajuće na vas, kao što je tiho prirodno okruženje.

Dok polako udišete i izdišete, razmislite o detaljima ove postavke i kako ona izgleda.

Nastavite da se fokusirate na ovu sliku dodavanjem detalja koji se odnose na vaša druga čula (miris, zvuk, ukus, dodir) i iskusite smirenost ove mentalne slike.

Za koga je odličan:

Ljudi koji koriste ovu metodu, koji se lako prisećaju prošlih scena prepunih detalja idealno su prikladni da koriste slike kao deo opuštanja pred spavanje.

Online psiholog

Postoje li nedostaci tehnika opuštanja?

Negativne posledice su retke za tehnike opuštanja, ali mali broj ljudi smatra da one mogu izazvati anksioznost. Svako ko je zabrinut da isproba ove metode treba da razgovara sa svojim lekarom za konkretan savet pre nego što počne sa njima.

Šta učiniti sa osećanjem nekontrolisanih misli

Čak i stručnjaci za meditaciju otkrivaju da njihovi umovi mogu lutati tokom sprovođenja ovih tehnika opuštanja, tako da ne brinite ako vam se to dogodi. Umesto toga, ostanite mirni, nastavite da dišete polako i pokušajte da vratite svoj um na glavni fokus pažnje.

Šta ako još uvek ne mogu da zaspim?

Ako legnete u krevet i ne možete da zaspite nakon 20 minuta, ustanite, idite u drugi deo svoje kuće ili stana i uradite nešto umirujuće, kao što je čitanje ili slušanje tihe muzike.

Predugo ležanje u krevetu dok ste budni može stvoriti nezdravu mentalnu vezu između okruženja spavanja i budnosti. Umesto toga, želite da vaš krevet izaziva misli i osećanja koja pogoduju spavanju.

Saveti pre spavanja koji će vam pomoći da brzo zaspite

Pre nego što zaista legnete u krevet, nekoliko jednostavnih saveta može pomoći da se uverite da su vaš um i telo spremni da lako zaspite:

  • Opustite se najmanje pola sata pre spavanja. Čitanje, lagano istezanje i druge opuštajuće aktivnosti su idealne za ovo vreme.
  • Prekinite vezu sa elektronskim uređajima bliskog dometa poput laptopova, telefona i tableta jer mogu stimulisati mozak i otežati da zaspite.
  • Prigušite svetla da biste pomogli vašim očima da se opuste i uverite se da ste u udobnoj odeći.
  • Uverite se da je vaša spavaća soba podešena na prijatnu temperaturu. Što hladnije to bolje.
  • Razmislite o umirujućem mirisu, poput eteričnih ulja lavande, koji može da stvori umirujući efekat.
  • Izbegavajte velike obroke, začinjenu hranu, kofein i alkohol pre spavanja.

Strategije koje će vam pomoći da lako zaspite u dugoročnom smislu

Osim neposrednog prelaska na spavanje, uključivanje osnovnih saveta za spavanje može pomoći da zaspite i sprečite ozbiljne probleme sa spavanjem.

Pratite dosledan raspored spavanja sa istim vremenom buđenja svakog dana, uključujući i vikende. Ovo pomaže da se fino podesi i uvuče svoj unutrašnji sat za redovniji san.

Odvojite vreme za fizičku aktivnost. Redovno vežbanje koristi telu na mnogo načina, a olakšavanje boljeg sna je jedan od njih.

Ako vam je teško da zaspite, počnite da vodite dnevnik spavanja da biste identifikovali i odbacili vaše trendove koji bi mogli da pokvare vaš noćni odmor.

Idite kod doktora. Ako su vaši problemi sa spavanjem ozbiljni, dugotrajni ili se pogoršavaju, važno je da posetite lekara koji može da radi sa vama kako bi pokušao da identifikuje uzrok i preporuči optimalan tretman.

Zakaži online seansu kod našeg psihologa

Naši Psiholozi

Psiholog

Psiholog Lena Banjac

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama lena banjac ZAKAŽITE SEANSU banjac.lena1@gmail.com Viber +381645321212 WhatsApp +381645321212 lena banjac Psiholog i Savetnik Kvalifikacije: Master psiholog – razvojno

Pročitaj više »