Koje jednostavne vežbe disanja mogu pomoći nekome ko ima napade panike? – Koje vežbe disanja mogu pomoći nekome ko pati od anksioznosti?

Napad panike je iznenadni nalet straha i anksioznosti koji uzrokuje nepodnošljive fizičke i psihičke simptome. Stepen straha u ovakvim napadima nije realan, opravdan, a često i nije proporcionalan događajima ili okolnostima koji izazivaju napad panike. Svako može imati jedan napad panike, ali česte i trajne epizode ​​mogu biti znak panike ili anksioznog poremećaja koji zahteva pažljivu medicinsku pomoć i lečenje.

Online psiholog

Simptomi anksioznih napada ili napada panike

Fizički simptomi napada panike mogu uključivati:

  • Ubrzano disanje
  • Kratak dah, nedostatak daha ili hiperventilacija
  • Ozbiljno znojenje
  • Drhtanje
  • Mučnina
  • Grčevi
  • Vrtoglavica, osećaj nesvestice
  • Utrnulost ili peckanje u mišićima
  • Jeza ili osećaj toplote, naleti vrućine
  • Stezanje u grudima, grlu
  • Povećan broj otkucaja srca
  • Odvajanje od sebe
  • Gubitak kontrole
  • Osećaj neposredne opasnosti
  • Snažna želja za bekstvom ili izbegavanjem situacije koja prouzrokuje anksioznost

Uzroci

Uzrok napada panike nije poznat, ali postoji nekoliko teorija, uključujući hemijsku neravnotežu u mozgu ili genetsku predispoziciju. Mogu se pokrenuti različitim stanjima i situacijama, uključujući prisustvo poremećaja raspoloženja, poput anksioznosti ili depresije; ekstremni stres tokom dužeg vremenskog perioda; fizički zdravstveni problem, kao što su stanje srca, disajnih puteva ili štitne žlezde; prekomerna upotreba alkohola, nikotina ili kofeina; i nuspojave nekih medicinskih lekova ali i rekreativnog uživanja u opojnim supstancam poput narkotika. Česti napadi panike generalno ukazuju na panični poremećaj. Takođe ono što treba napomenuti, je to da se ovaj poremećaj često javlja u više generacija iste porodice, tako da ako znate da je neko od vaših bližih ili daljih rođaka imao problem sa ovim – možete takođe posumnjati da bi vi mogli otkriti da patite od istog poremećaja ukoliko vam se ponavljaju napadi anksioznosti

Kako pomoći sebi vežbama disanja?

Vežbe disanja su efikasno, brzo i jednostavno rešenje za ublažavanje stresa i anksioznosti. Pravilne tehnike disanja deluju na anksioznost na fiziološkom nivou automatski usporavajući otkucaje srca. Efekat na anksioznost je skoro trenutan. Pošto je mirno disanje fiziološka strategija, ovaj pristup je takođe praktično univerzalno efikasan za ublažavanje anksioznosti. Teško je pogrešiti s tim! Dakle ovo može ozbiljno pomoći u tome da predupredite vaše napade ukoliko ih još uvek nemate ili imate, a ako svakako osećate ozbiljne posledice anksioznosti.

Super jednostavno disanje meditacijom

Tehnike disanja ne moraju biti komplikovane. Ova vrlo jednostavna vežba disanja jedna je od najefikasnijih tehnika za ublažavanje anksioznosti. Jedino uputstvo je da polako izdahnete. Ključno je fokusirati se na izdah i zanemariti udah. Vaš udah će se prirodno produžiti kada izdah bude duži. Zbog toga uopšte ne morate da se aktivno fokusirate na svoj udah.

Pokušajte da ispustite dah polako, ravnomerno i nežno. Nekim ljudima je korisno zamisliti da duvaju vazduh u balon, polako i postojano i uz apsolutno najmanju silu. Izdahnite dok se ne oslobodite i poslednjeg daha.

Dok polako dišete, takođe možete skenirati svoje telo gde god da imate napetost. Tipična mesta su vaše usne, vilica i ramena. Sa svakim sporim izdisajem dopustite da napetost koju držite istekne iz vas i da se opustite.

Online psiholog

Duboko disanje ili sporo disanje?

Ljudi često misle da biste trebali koristiti vežbe dubokog disanja za anksioznost, ali lakše je usredsrediti se na sporo disanje. Korišćenje pristupa usporenog disanja takođe ima manju verovatnoću da izazove duboku anksioznost pri disanju koju mnogi ljudi osećaju kada im se kaže da duboko udahnu.

Sporo disanje jedna je od najboljih tehnika disanja za napade panike jer pomaže u usporavanju otkucaja srca i prirodno smiruje sve telesne sisteme uključene u reakcioni odgovor tela na problem odnosno ono što izaziva napade panike – Da pojasnimo, napadi panike nastupaju kao evolutivni odgovor na trenutnu problemsku situaciju u kojoj pojedinac oseća da je ugrožen iako suštinski pretnja često i ne postoji. Ovakav vid odgovora našeg tela na datu situaciju, proizvod je evolucije – jer su se naši preci oslanjali na ovaj refleks u kriznim situacijama i pomoću njega preživljavali određene krizne situacije u kojima im je život verovatno bio ugrožen. Da se vratimo disanju – Pošto je osnovna tehnika sporog disanja navedena gore vrlo jednostavna, nećete zaboraviti uputstva kada ste usred napada panike.

Nešto angažovanija vežba disanja

Ako želite naučiti nekoliko različitih tehnika disanja meditacijom, razmislite o alternativnom disanju kroz nos. Ovo je takođe vrlo jednostavna, prirodna tehnika disanja za upravljanje stresom i anksioznošću.

Zatvorite jednu nozdrvo nežno stavljajući kažiprste preko nje. Izdahnite, a zatim udahnite kroz otkrivenu nozdrvu. Nakon svakog ciklusa udisaja, promenite stranu (ciklus udisaja je jedan izdah i jedan udah). Udahnite jedan udah, a zatim jedan udah kroz svaku nosnicu, vodeći do izdaha.

Druge metode oslobađanja od stresa koje koriste tehnike disanja

Tri druge vrste oslobađanja od stresa takođe koriste opuštajuće disanje – vođena relaksacija, meditacija i joga. Joga i meditacija su posebno korisni kada osećate osećaj stalne anksioznosti; mogu vam pomoći da prekinete naviku anksioznog disanja jer povećavaju vašu svest o tome kako dišete. Fizička aktivnost takođe prirodno reguliše vaše disanje i predstavlja drugu mogućnost ako vam vežbe disanja nisu privlačne. Jednostavno vođena meditacija, dužine oko 10 minuta, lak je način za postizanje cilja, a možete naći i bezbroj tutoriala na internetu, kako da to pravilno obavite.

Kako možete znati da li vežbe disanja deluju?

Ako ste neko ko voli da meri vaše rezultate, možete preuzeti aplikaciju za pametni telefon da biste pratili otkucaje srca. Ove aplikacije funkcionišu tako što postavite prst na kameru telefona; aplikacija zatim koristi kameru za merenje vašeg pulsa. Kada usporite disanje, otkucaji srca će se prirodno usporiti i odmah ćete primetiti da se stres i anksioznost smanjuju.

Imajte na umu da će vam se otkucaji srca prirodno ubrzati pri udisanju i usporiti pri izdisaju. Zbog toga ćete videti obrazac varijabilnosti kada nadzirete otkucaje srca pomoću aplikacije. Ako vam je broj otkucaja srca iznad 90 otkucaja u minuti kada se osećate uznemireno, verovatno će vam biti teško da razmišljate i jasno komunicirate. Koristite jednu od gore navedenih tehnika disanja da biste je spustili ispod tog nivoa za trenutno ublažavanje anksioznosti.

Ukoliko na samom kraju vidite da od tehnika disanja nemate previše koristi, odnosno ako vam se čini da to ne umete sami ili niste dovoljno disciplinovani da to obavljate u van institucionalnim uslovima, potražite pomoć lekara. Svakako je u slučaju paničnih napada neophodno to da obavite sistematski pregled vašeg fizičkog zdravstvenog stanja kod izabranog lekara ili kardiologa. Pojedini simptomi anksioznosti koja na kraju dovodi do napada zapravo jako odgovaraju simptomima srčanog udara. Većina osoba zapravo i posumnja da je problem fizički, međutim ako se utvrdi da nemate nikakav fizički problem trebalo bi da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje.

Naš sajt vam nudi opciju online psihologa i psihoterapeuta koji vam mogu pomoći sa vašim problemom. Ukoliko imate samo pitanja ili želite seansu možete se obratiti našim psiholozima i psihoterapeutima tako što ćete pronaći kontakte na našem sajtu i dogovoriti to preko koje online platforme želite vašu seansu. Ne čekajte poslednji trenutak da se pobrinete za vaše mentalno zdravlje!

Zakaži online seansu kod našeg psihologa

Naši Psiholozi

Psiholog

Psiholog Kristina Marković

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama kristina marković ZAKAŽITE SEANSU kristina.markovic.f3215@gmail.com Viber +381611793177 WhatsApp +381611793177 kristina marković Psiholog i Savetnik Kada hoćete da unapredite kvalitet

Pročitaj više »
Psiholog

Psihološkinja Anđela Vlaškalić

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Anđela Vlaškalić ZAKAŽITE SEANSU andjela.vla@gmail.com Instagram Viber +381653212327 WhatsApp +381653212327 Anđela Vlaškalić Psiholoskinja i Psihoterapeutkinja Kvalifikacije: Master psihološkinjaZavršni nivo

Pročitaj više »