Kako da bolje spavam?

Kada je reč o svakodnevnom održavanju tela i stanja duha funkcionalnim, pravilan san može pomoći u zaštiti od bolesti, zaštiti od lošeg rasuđivanja, pa čak i saobraćajnih nesreća. Dobre navike u spavanju takođe deluju na odbranu od ozbiljnih dugotrajnih bolesti, poput bolesti srca, Alchajmera i demencije.

Postoji mnogo novih dokaza o tome koliko je dobar san važan za održavanje zdravog duha i tela. Samo u poslednjih nekoliko meseci objavljene su dve nove studije koje su pokazale koliko je san važan za mentalno funkcionisanje. Ono što je bitno u ​​vezi sa ovim studijama je da jedna pokazuje kako nedostatak sna utiče na nas kratkoročno, dok druga ilustruje da dugoročni problemi sa spavanjem mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posledica.

Online psiholog

1.Spavanje pomaže našim ćelijama da neometano funkcionišu na dnevnoj bazi.

Pravilo broj jedan za bolji san je da otkrijete svoj optimalni raspored spavanja i da ga se pridržavate. To znači ići u krevet i buditi se u isto vreme svakog dana.

Sada postoji par novih srodnih studija na životinjskim modelima koje donose još više dokaza o tome zašto je održavanje doslednog rasporeda spavanja i poštovanje zahteva vašeg tela toliko važno.

Ova studija je ispitala kako cirkadijalni ritmovi pomažu u izgradnji sinaptičkih proteina koji se koriste za zdravo ćelijsko funkcionisanje i kako nedostatak sna ometa ovaj proces. Naša tela imaju dva vršna vremena za proizvodnju sinaptičkih proteina. Prvi je kasno uveče kada počnete da se osećate pospano, a drugi je neposredno pre nego što se probudite.

Proteini proizvedeni noću regulišu proizvodnju drugih esencijalnih proteina, a oni stvoreni tokom ranog jutra upravljaju zdravim funkcionisanjem sinapsi. Odlaskom u krevet na vreme (što znači kada vaše telo diktira da je vreme za spavanje), obezbedićete vrhunsku proizvodnju ovih korisnih proteina.

Sa druge strane, međutim, nedostatak sna ometa proizvodnju ovih važnih proteina. U studiji, mozgovi miševa lišenih sna i dalje su kreirali uputstva za kreiranje proteina, ali ne i same proteine, dakle ponašali su se poput štampača koji pokušava da štampa bez papira.

Dakle, svest o naznakama vašeg tela da ste pospani i odlazak u krevet u tačno vreme za vas će osigurati da vaš mozak proizvodi neophodne proteine u zdravim količinama.

2. Dugotrajni problemi sa spavanjem povezani sa Alchajmerom i demencijom

Velika studija o latinoameričkoj populaciji Sjedinjenih Država i njihovim navikama spavanja tokom perioda od sedam godina dala je neke zanimljive informacije o dugotrajnoj deprivaciji sna u ovoj populaciji. Istraživači su pogledali podatke o preko 5.000 učesnika, starosti od 45 do 75 godina, tokom nacionalne zdravstvene studije/studije Latinoamerikanaca i otkrili da su nedostatak sna i produženi san (spavanje devet sati ili više) povezani sa padom pamćenja, mentalne obrade i izvršnog funkcionisanja (npr. fokus, planiranje, obraćanje pažnje, regulisanje emocija), a sve to može ukazivati na demenciju ili Alchajmerovu bolest kao posledicu nezdravih navika u spavanju.

Nesanica je verovatnije bila povezana sa problemima pamćenja, dok je produženi san češće bio povezan sa lošim vremenom mentalne reakcije i smanjenim veštinama rasuđivanja. Međutim, bilo je nejasno da li su problemi sa spavanjem doveli do kognitivnog pada, ili je kognitivni pad uzrokovao probleme sa spavanjem.

Hispanoamerikanci imaju jedan i po puta veću verovatnoću da će razviti Alchajmerovu bolest nego belci, a ova studija je prva koja se zaista bavi problemima spavanja u ovoj određenoj demografskoj grupi. Pre nego što se neko zabrine da će kombinacija njihovog porekla i problema sa spavanjem neizbežno dovesti do dijagnoze Alchajmerove bolesti, sve informacije u studiji su prijavljivane sami, tako da rezultate treba koristiti kao pokazatelje mogućeg rizika. Treba se donekle zapitati kako ovo funkcioniše na našim podnebljima, jer je i za Balkance karakteristično da ne ležu u krevet toliko rano posebno u ranijim i nešto kasnijim fazama života.

Još uvek nije jasno šta uzrokuje Alchajmerovu bolest, ali je vrlo jasno da problemi sa spavanjem igraju veliku ulogu u tome. Ljudi sa Alchajmerovom bolešću imaju više beta-amiloidnih proteina, koji formiraju plak u mozgu, i tau proteina, koji formiraju zapetljanja u mozgu. Znamo da treća i četvrta faza spavanja pomažu mozgu da ukloni ove proteine (služe našem mozgu kao nama iznošenje smeća – oslobađanje). Loš kvalitet sna, poremećaji u sporotalasnom spavanju i nedostatak sna su povezani sa većim količinama jednog ili više ovih proteina.

Napravite rutinu i raspored za zdravije spavanje već danas

Ako odete na veb lokaciju Alchajmerove asocijacije i pogledate njihovu listu nemedikamentnih tretmana za promene spavanja za pacijente sa Alchajmerom, naći ćete mnogo sličnosti između naših osnovnih saveta za bolji san i onoga što preporučuju za borbu sa ovom bolešću.

Održavajte redovnu rutinu spavanja: Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana održava naše cirkadijalne ritmove u skladu i pomaže nam da proizvodimo te proteine. Ovo uključuje i vikende!

Potrudite se da budete bar 15 minuta izloženi Suncu ujutru: Ovo pomaže u regulisanju proizvodnje melatonina tako što zatvarate protok melatonina u vaš mozgu.

Vežbajte svakodnevno: Redovna vežba je odlična za vaše opšte zdravlje i pomaže vam da zaspite noću. Naravno, ne bi trebalo da vežbate neposredno pre odlaska u krevet i spavanja. Tako ćete izbegnuti uzbuđenost od treninga i postići smirenost koja vam je neophodna za miran i zdraviji san.

Izbegavajte kofein i alkohol: Nemojte piti kafu ili druga pića sa bazom kofeina bar osam sati pre spavanja i nemojte piti alkohol do tri sata pre spavanja.

Uverite se da je soba u kojoj spavate udobna i da je temperatura odgovarajuća: Treba balansirati temperaturu, dakle ne treba ni da vam je pretoplo ni da vam je prehladno.

Online psiholog

Postoje dobre tehnike koje vam mogu pomoći da bolje spavate u toku noći, a jedna od njih je „Sat isključenja“. Ova tehnika je na primer dobar način da se poslednji sat noći podeli na tri dela od po 20 minuta.

Tokom prvih 20 minuta obavite sve nedovršene poslove koje imate za taj dan. Iznesite smeće, prošetajte psa itd. Drugih 20 minuta treba provesti radeći nešto opuštajuće, poput vođenja dnevnika ili ćaskanja sa članovima porodice. Trećih 20 minuta treba iskoristiti za ličnu higijenu, a topla kupka vam takođe može pomoći da zaspite.

Ne zaboravite da isključite sve svoje ekrane sat vremena pre spavanja, jer svetlost može inhibirati proizvodnju melatonina koja vam je neophodna za kvalitetan san i kvalitetno dnevno funkcionisanje sutradan.

Ključ dobrog sna je da budete dosledni u svom leganju u krevet i vremenu buđenja i da imate dobre rituale pre spavanja koji će vam pomoći da postavite ton za dobar san. Osim ako nemate stvarni nelečeni poremećaj spavanja, dobar san je navika koju svi možemo razviti.

Ukoliko osećate da imate problem ili bolje reći poremećaj sna, istražite te odrednice na našem sajtu i uputite se u njih kako biste bili sigurni da li su vaše sumnje opravdane. Takođe ukoliko vam bude potrebno, na našem sajtu možete dobiti pomoć u vidu online terapije sa psihologom, zbog kojih nećete morati da napustite udobnost vašeg doma, a da u isto vreme imate punu efikasnu terapiju. Sve što je potrebno je da pronađete rubriku sa kontaktima na našem sajtu i da tim putem izaberete svog psihologa, a potom i organizujete vašu prvu seansu – vaš prvi korak ka kvalitetnijem životnom stilu i snu.

Zakaži online seansu kod našeg psihologa

Naši Psiholozi

Psiholog

Psiholog Lena Banjac

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama lena banjac ZAKAŽITE SEANSU banjac.lena1@gmail.com Viber +381645321212 WhatsApp +381645321212 lena banjac Psiholog i Savetnik Kvalifikacije: Master psiholog – razvojno

Pročitaj više »
Psiholog

Tijana Stojšić

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama TIJANA STOJŠIĆ ZAKAŽITE SEANSU tijanastojsic82@gmail.com Viber + 38163345659 WhatsApp + 38163345659 Facebook Instagram TIJANA STOJŠIĆ Psiholog i Savetnik Kvalifikacije:

Pročitaj više »
Psiholog

Psiholog Kristina Marković

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama kristina marković ZAKAŽITE SEANSU kristina.markovic.f3215@gmail.com Viber +381616493308 WhatsApp +381616493308 kristina marković Psiholog i Savetnik Obuke, kvalifikacije i iskustvo: Kristina

Pročitaj više »
Psiholog

Psiholog Ivana Petrović

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Ivana petrović ZAKAŽITE SEANSU ivanavpetrovic@gmail.com Viber +381653999115 WhatsApp +381653999115 Ivana petrović Psiholog i Savetnik Kvalifikacije: Diplomirani psiholog (Filozofski fakultet

Pročitaj više »