Previše razmišljam o svemu i to me ubija
Većina nas je imala iskustva u kojima ne možemo da prestanemo da razmišljamo o nečemu, ma koliko se trudili. Razdvajamo situaciju da vidimo šta smo mogli da uradimo drugačije ili pokušavamo da analiziramo detalje incidenta da bismo shvatili šta sve to znači. Klinički psiholozi nazivaju ovaj proces ruminacijom i definišu ga kao „metod suočavanja sa negativnim raspoloženjem koje uključuje pažnju fokusiranu na sebe“ i „intenzivno i pasivno fokusiranje na sopstvene negativne emocije“.
Iako većina nas s vremena na vreme preživljava i doživljava situacije u kojima previše razmišlja, neki ljudi često razmišljaju upravo i samo ovako. Nevolja je samo u tome da ljudi koji to rade imaju veći rizik od depresije, poremećaja u ishrani i drugih problema sa mentalnim zdravljem. Ispod ili u nastavku teksta smo za vas pripremili devet strategija koje su stručnjaci preporučili za suočavanje sa preteranim razmišljanjem.
Online psiholog
1. Prepoznajte da se razmišljanje razlikuje od rešavanja problema ili planiranja. Rešavanje problema i planiranje su aktivne strategije suočavanja, dok razmišljanje uključuje preispitivanje situacija, njihovu analizu i ponavljanje bez formiranja akcionog plana ili osećanja razrešenja. Ponekad jednostavno prepoznavanje da razmišljate može biti koristan korak ka njegovom smanjenju i prelasku na drugi put.
2. Istraživanja sugerišu da distrakcija može pomoći. Pošto privlačnost razmišljanja može biti jaka, jedan stručnjak predlaže da se posebno izaberu aktivnosti koje su veoma zanimljive i pozitivne, tako da efektivno preusmere vašu pažnju sa preteranog razmišljanja. Primeri mogu uključivati energične vežbe, pripremanje tople kupke koja će vas opustiti, rešavanje ukrštenih reči, držanje kocke leda u ruci (predlog dijalektičke bihejvioralne terapije), gledanje zanosnog filma, igranje igrice ili bilo koju drugu vrstu zdrave aktivnosti koju može biti od pomoći.
3. Prestanite da se borite sa svojim mislima. Ovo bi moglo izgledati kontraintuitivno, ali terapija prihvatanja i posvećenosti sugeriše da napori da se zaustave određene misli mogu imati paradoksalan efekat. Ako posmatrate svoje misli u čudu bez osude (npr. misleći da je zanimljivo da vaš um nešto ponavlja, umesto da budete frustriran samim sobom jer ne možete da to zaustavite), one bi mogle da se smanje učestalost ili intenzitet. Primer koji se često koristi je pokušaj da ne razmišljate o belom medvedu i ne možete da mislite ni na šta drugo. Ako umesto toga dozvolite sebi da razmišljate o belom medvedu, možda ćete o njemu razmišljati manje ili se barem nećete osećati uznemireno zbog toga.
4. Izazovite perfekcionističke standarde tehnikama kognitivno-bihejvioralne terapije. Da li ocjenjujete svoje ponašanje nasuprot nerealnoj viziji kako bi se vi kao osoba trebali idealno ponašati u nekoj situaciji? Da li ste previše fokusirani na bilo kakve manje pogrešne korake ili negativne aspekte dok zanemarujete pozitivne aspekte? Jedna strategija koja može pomoći je razmišljanje o tome šta biste rekli prijatelju koji se osećao kao vi.
5. Planirajte da obezbedite neko vreme tokom dana za tempirano dnevno razmišljanje. Mnogi svetski stručnjaci i psiholozi složili su se u nekim pojedinostima i preporučuju vam da zakazujute određeno vreme (npr. 30 minuta) u danu kada planirate samo da razmišljate. Ovo bi moglo zvučati čudno, ali ideja je da ako počnete da razmišljate ili brinete u bilo koje drugo vreme tokom dana, lakše ćete promeniti kurs ako mislite u sebi: „Ne moram da razmišljam o ovome sada. Sačuvaću ovu svoju misao za moje određeno vreme kasnije.” Po našem iskustvu, kada ljudi posvete vreme razmišljanju na fokusiran način, često otkriju da ne mogu ispuniti puno radno vreme ili pronaći neko rešenje na kraju. Ovo je u suprotnosti sa uobičajenim obrascem razmišljanja, koji uključuje ulazak i izlazak iz njega na plitak način razmišljanja tokom dana dok se obavljaju drugi poslovi.
Online psiholog
6. Pokušajte da se odnosite prema svojim mislima drugačije putem svesnosti ili molitve. Jedan zapadni stručnjak je obavio intervjue u jednoj zajednici i prijavio da neki ljudi svoju zabrinutost prepuštaju višoj sili kada razmišljaju, i da im to izgleda pomaže da steknu prihvatanje i mir u vezi sa situacijom. Konkretno, neki klijenti sa kojima je taj stručnjak radio smatraju da je molitva za spokojstvo od pomoći u ovakvoj situaciji. Za ljude koji nisu religiozni ili koji samo traže dodatnu zdravu strategiju suočavanja, ovaj stručnjak je predložio da isprobaju meditaciju i/ili vežbe svesnosti.
7. Zapišite te svoje misli umesto da ih pustite da vam kruže u glavi. Ključno je osigurati da pisanje vodi do osećaja rešenosti i olakšanja, a ne da se dodaje novo mesto za razmišljanje. Ako ustanovite da to pogoršava stvari, onda je najbolje da isprobate neku od drugih strategija.
8. Razgovarajte sa nekim o problemu i steknite novu perspektivu o njemu. Samo se čuvajte zajedničkog razmišljanja („opširno raspravljanje i ponovno razmatranje problema, spekulacije o problemima i fokusiranje na negativna osećanja“), koje može pogoršati problem.
9. Stvorite pozitivne emocije. Možda se čini da je ovo posebno teško uraditi kada se zaglavi u ciklusu razmišljanja. Međutim, ako možete pronaći način da dodate neke pozitivne emocije (čitanje ili gledanje nečeg smešnog, slušanje optimistične muzike), čak i nakratko, moglo bi vam pomoći da svoj problem sagledate drugačije ili na lakši način.
Nadam se da će vam ove preporuke biti korisne za smanjenje preteranog razmišljanja. Međutim, ako osećate da ste zaglavili ili da vaše razmišljanje dovodi do značajne nevolje ili oštećenja u vašem životu (npr. negativno utiče na odnose, posao ili školu), potražite pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje. Pored toga, ponekad se misli i sećanja mogu stalno vraćati u umove ljudi zbog iskustva traumatičnog događaja. Ovo može biti sasvim drugačije od ruminacije i trebalo bi da potražite stručnu pomoć posebno za traumu ako je to ono što doživljavate.
Na našem sajtu možete pronaći kontakte psihologa koji vam mogu pomoći putem online seansi. Sve što je potrebno jeste samo da izaberete psihologa, obratite mu se za pomoć i uskoro možete započeti vaše online video seanse.
Zakaži online seansu kod našeg psihologa
Naši Psiholozi
Psiholog Miodrag Pavlović
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama MIODRAG PAVLOVIĆ ZAKAŽITE SEANSU miodrag.pavlovic.psi@gmail.com Viber + 381617522853 WhatsApp +381617522853 MIODRAG PAVLOVIĆ Psiholog i edukant Sistemske porodične psihoterapije i
Psiholog Nataša Pavlović
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama nataša pavlović ZAKAŽITE SEANSU natasa.pavlovic197@gmail.com Viber +381615522853 WhatsApp +381615522853 NATAŠA PAVLOVIĆ Psiholog i Savetnik Master psiholog kliničkog usmerenja. Doktorant
Psiholog Vesna Petković
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Vesna Petković ZAKAŽITE SEANSU vesnapetkovic021@gmail.com Viber +381642234321 WhatsApp +381642234321 Vesna Petković Psihoterapeut pod supervizijom Master iz kliničke psihologije završila