Insomnija simptomi
Nesanica ili insomnija je turoban osećaj zbog neadekvatnog ili lošeg sna, podrazumeva nemogućnost uspostavljanja sna, spavanja i odmora. Da bi se nesanica dijagnostifikovala, nemogućnost spavanja kao simptom mora biti prisutan najmanje tri noći nedeljno, a teškoće sa spavanjem moraju biti prisutne najmanje mesec dana. Svi ovi simptomi mogu dovesti do dnevne pospanosti, slabe koncentracije, razdražljivosti i nemogućnosti da se osećate osveženo i odmorno nakon buđenja. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, oko 50 do 70 miliona ljudi u Americi ima poremećaj spavanja ili budnosti.
Nesanica nema veze sa tim koliko mi sati provedemo u snu ili koliko nam je potrebno da zaspimo. Ona podrazumeva poremećaj, odnosno nemogućnost spavanja. Karakteristika nesanice je da pojedinci doživljavaju uznemirenost ili oštećenje u funkcionisanju kao rezultat njihovog lošeg sna.
Online psiholog
Razvoj i tok nesanice po dijagnostičkom priručniku uključuje:
Početak simptoma nesanice može se javiti u bilo kom trenutku tokom života, ali prva epizoda je češća u mladom odraslom dobu. Ređe, nesanica počinje u detinjstvu ili adolescenciji. Kod žena, novonastala nesanica se može javiti tokom menopauze i potrajati čak i nakon što drugi simptomi, kao što su talasi vrućine, nestanu. Nesanica može imati početak u kasnom životu, što je često povezano sa pojavom drugih zdravstvenih stanja.
Nesanica može biti epizodična, stalna ili intenzivna. Epizodična ili akutna nesanica obično traje nekoliko dana ili nekoliko nedelja i često je povezana sa životnim događajima ili brzim promenama u rasporedu spavanja ili okruženju. Obično se rešava kada se inicijalni traumatični događaj smiri. Za neke pojedince, možda one koji su podložniji poremećajima sna, nesanica može trajati dugo nakon početnog događaja, verovatno zbog faktora uslovljavanja i pojačanog uzbuđenja. Faktori koji izazivaju nesanicu mogu se razlikovati od onih koji je održavaju.
Na primer, pojedinac koji je vezan za krevet sa bolnom povredom i ima poteškoća sa spavanjem može tada razviti negativne asocijacije na spavanje. Uslovljeno uzbuđenje tada može da traje i da dovede do stalne nesanice ili hronične insomnije. Sličan kurs se može razviti u kontekstu akutnog psihičkog stresa ili mentalnog poremećaja. Na primer, nesanica koja se javlja tokom epizode depresivnog poremećaja jačeg intenziteta može postati refleksna, sa posledičnim negativnim uslovljavanjem, i opstati čak i nakon razrešenja depresivne epizode. U nekim slučajevima, nesanica takođe može imati podmukao početak bez ikakvog prepoznatljivog pokretačkog faktora.
Tok nesanice takođe može biti epizodičan, sa ponavljajućim epizodama poteškoća sa spavanjem koje su povezane sa pojavom stresnih događaja. Stope hroničnosti se kreću od 45 do 75 procenata za praćenje od jedne do sedam godina. Čak i kada tok nesanice postane hroničan, postoji varijabilnost u obrascima spavanja od noći do noći, uz povremeni miran noćni san ispresecan sa nekoliko noći lošeg sna. Karakteristike nesanice se takođe mogu promeniti tokom vremena. Mnogi ljudi sa nesanicom imaju istoriju “lakog sna” odnosno i ranije im se dešavalo da ih i najmanji šum probudi tokom noći.
Problemi sa nesanicom su češće među starijim osobama. Tip simptoma se menja zbog starosti, pri čemu su poteškoće u započinjanju spavanja češće među mladim odraslim osobama, a problemi sa održavanjem sna češće se javljaju među sredovečnim i starijim osobama.
Poteškoće u započinjanju i održavanju sna mogu se javiti i kod dece i adolescenata, ali postoje ograničeniji podaci o prevalenciji, faktorima rizika i komorbiditetu tokom ovih razvojnih faza. Poteškoće sa spavanjem u detinjstvu mogu biti posledica uslovnih faktora (dete koje ne nauči da zaspi ili se ne vrati u san bez prisustva roditelja, na primer) ili zbog odsustva doslednog rasporeda spavanja i rutine odlaska na spavanje. Nesanica u adolescenciji je često izazvana ili pogoršana nepravilnim rasporedom spavanja. I kod dece i kod adolescenata, psihološki i medicinski faktori mogu doprineti nesanici.
Simptomi
Dijagnostički kriterijumi nesanice uključuju poteškoće sa uspavljivanjem sna, poteškoće u održavanju sna i rano jutarnje buđenje sa nemogućnošću vraćanja u san. Poremećaji spavanja kao što su ovi uzrokuju značajne uznemirenosti i oštećenja u mnogim oblastima funkcionisanja, uključujući društvene, akademske, bihejvioralne i radne navike.
Znaci i simptomi prema priručniku:
Nezadovoljstvo količinom ili kvalitetom sna, povezana sa jednim (ili više) od sledećih simptoma:
- Poteškoće pri započinjanju spavanja. (Kod dece, ovo se može manifestovati kao poteškoće pri započinjanju spavanja bez intervencije negovatelja.)
- Poteškoće u održavanju sna, koje karakterišu česta buđenja ili problemi sa vraćanjem u san nakon buđenja. (Kod dece, ovo se može manifestovati kao poteškoće sa vraćanjem u san bez intervencije negovatelja.)
- Rano jutarnje buđenje sa nemogućnošću vraćanja u san.
- Poremećaj sna uzrokuje klinički značajan stres ili oštećenje u društvenim, profesionalnim, obrazovnim, akademskim, bihevioralnim ili drugim važnim oblastima funkcionisanja.
- Poteškoće sa spavanjem se javljaju najmanje 3 noći nedeljno.
- Poteškoće sa spavanjem su prisutne najmanje 3 meseca.
- Teškoće sa spavanjem se javljaju uprkos adekvatnim prilikama za spavanje.
- Nesanica se ne može bolje objasniti i ne javlja se isključivo tokom nekog drugog poremećaja spavanja i budnosti (narkolepsija, poremećaj spavanja u vezi sa disanjem, poremećaj cirkadijalnog ritma spavanje-budnost, parasomnija).
- Nesanica se ne može pripisati fiziološkim efektima neke supstance (nedozvoljena droga, lek).
- Istovremeni mentalni poremećaji i medicinska stanja ne objašnjavaju na adekvatan način dominantnu pritužbu na nesanicu.
Uzroci
Čini se da određeni uslovi čine da pojedinci dožive nesanicu. Primeri ovih uslova uključuju:
- Pozna starost (nesanica se češće javlja kod starijih osoba)
- Javlja se češće kod žena
- Raniji problemi sa depresijom
Postoji nekoliko mogućih uzroka nesanice:
- Smene na poslu
- Preteran umor ili drugi poremećaji spavanja i buđenja
- Depresija
- Anksioznost
- Preterana briga
- Stres
- Tuga
- Intenzivno uzbuđenje
- Loši uslovi spavanja, kao što su neudoban krevet ili neuredna spavaća soba, koja ne pogoduju spavanju
- Upotreba nikotina, kofeina, alkohola ili stimulansa
- Jelo pre spavanja
- Lekovi ili nedozvoljene droge
- Ne uzimanje lekova koje smo ranije stalno uzimali
- Novi lek
- Promena lekova
- Izlaganje jakom svetlu
- Prekomerni dnevni san
- Preterana stimulacija pre spavanja, fizička ili intelektualna
- Prekomerno aktivna štitna žlezda
- Stanja koja otežavaju disanje
- Artritis ili druga hronična bolest
- Gorušica ili drugo gastrointestinalno stanje
- Poremećaji koji se istovremeno javljaju ili medicinska bolest
- Udar
- Sindrom nemirnih nogu
- Starenje
- Menopauza
Epizodična ili situaciona nesanica se generalno javlja kod ljudi koji privremeno imaju jedan ili više od sledećih simptoma. Oni se često mogu rešiti sami.
- Stres
- Poremećaji u životnoj sredini, kao što je buka
- Promena u okruženju
- Ekstremne temperature
- Prekomerni umor ili drugi poremećaji spavanja i buđenja
- Neželjeni efekti lekova
Složenija hronična insomnija često je rezultat mnogih faktora, uključujući osnovne fizičke ili mentalne poremećaje. Depresija je, na primer, čest uzrok hronične nesanice. Drugi osnovni uzroci uključuju astmu, apneju u snu, narkolepsiju, sindrom nemirnih nogu, artritis, bolest bubrega, srčanu insuficijenciju, Parkinsonovu bolest i hipertireozu. Hronična nesanica takođe može biti posledica problema u ponašanju, uključujući zloupotrebu kofeina, alkohola, drugih supstanci, ali i stresa, rad u različitim smenama ili druga nepogodna ponašanja u načinu života.
Online psiholog
Neki obrasci ponašanja mogu pogoršati nesanicu, ili mogu izazvati poteškoće sa spavanjem:
- Briga zbog teškog sna
- Previše kofeina
- Unos alkohola pre spavanja
- Pušenje cigareta pre spavanja
- Prekomerna popodnevna ili večernja dremka
- Poremećaji spavanja i buđenja
Tretman ili lečenje insomnije
Situaciona ili epizodična nesanica, na primer, od prekomernog umora, obično ne zahteva lečenje jer epizode traju samo nekoliko dana ili nedelja. U ovim slučajevima, ciklus spavanja pojedinca može se vratiti u normalu bez lečenja.
U drugim slučajevima epizodične nesanice, pospanost tokom dana i smanjene performanse mogu se otkloniti pilulama za spavanje kratkog dejstva. Međutim, ne preporučuje se produžena upotreba ovih lekova. Oni takođe dolaze sa neželjenim efektima kao što su nedostatak fokusiranosti i oštećenje određenih funkcija. Lekovi bez recepta se ne preporučuju za nesanicu. Ova sredstva za spavanje bez recepta sadrže antihistaminike, koji takođe mogu izazvati neželjene efekte dnevne pospanosti, vrtoglavice, konfuzije, između ostalih neželjenih efekata.
Postoje tehnike koje mogu ublažiti nesanicu, uključujući terapiju opuštanja, ograničenje sna, rekondicioniranje i psihoterapiju.
Terapija opuštanja: Ove tehnike mogu smanjiti ili ublažiti anksioznost i telesnu napetost. Opuštanje kroz vežbe disanja ili biofeedback može pomoći preopterećenom umu pojedinca; opuštanjem mišića ova metoda može dovesti osobu do mirnog sna. Međutim, može biti potrebna praksa.
Ograničenje spavanja: Smanjenje vremena koje neko provodi u krevetu, kao i izbegavanje dnevnog spavanja su korisne strategije. To može povećati osećaj umora, a samim tim i povećati broj sati spavanja. Program ograničenja spavanja dozvoljava samo nekoliko sati sna noću, postepeno povećavajući vreme dok se ne vrati normalan san.
Rekondicioniranje ili kontrola stimulusa: Preuređenje misaonog procesa pojedinca u povezivanje kreveta sa snom može biti korisna tehnika. U ovom slučaju, krevet se koristi za spavanje i seks i nikakve druge aktivnosti. Preporuke za ovo uključuju:
- Idite u krevet samo kada ste pospani
- Ako pojedinac ne može da spava, on ili ona treba da ustane
- Ostanite budni dok ne zaspite
- Izbegavajte dremanje
- Držite se rasporeda; budite se i idite u krevet u isto vreme svakog dana
Kognitivno-bihejvioralna terapija: Razgovor sa terapeutom ili prisustvo seansama grupne terapije može pomoći u smanjenju anksioznosti u snu. Terapija se fokusira na misli i ponašanja koja ometaju san. KBT takođe promoviše dobru higijenu sna. Takođe se koristi tehnikama pozitivnih misli da poveže krevet sa snom. Često ljudi koji pate od lošeg sna povezuju negativne misli i anksioznost sa snom. U mnogim slučajevima, oni su zabrinuti zbog samog sna. KBT je upravo prava stvar za takav slučaj, sa ciljem da smiri misli i unutrašnji dijalog pojedinca. KBT se takođe pridržava gore navedenih tehnika: održavanje rasporeda spavanja, čuvanje kreveta za spavanje, na primer. KBT-I je oblik KBT razvijen posebno za lečenje nesanice.
Pojedinac će možda morati da posećuje terapeuta jednom nedeljno tokom dva do tri meseca. Za one koji pate od hronične nesanice, ova terapija deluje zajedno sa lekovima koji se izdaju na recept. Ljudi koji pate od nesanice sa velikim depresivnim poremećajem, kombinacija antidepresiva i KBT pokazuje se efikasnom.
Saveti za dobar san:
Postavite raspored:
- Idite u krevet u određeno vreme svake noći i ustajte u isto vreme svakog jutra.
- Fizička aktivnost: Redovno vežbajte od 20 do 30 minuta dnevno
- Izbegavajte nikotin
- Ograničite kofein i alkohol, posebno u večernjim satima
- Izbegavajte teške obroke pre spavanja
- Opustite se pre spavanja
- Postavite rutinu za spavanje, kao što je topla kupka, čitanje ili druga opuštajuća rutina
- Spavajte do sunčeve svetlosti
- Nemojte legati u krevet ako vam se ne spava
- Ako ne možete da zaspite, ustanite i čitajte ili slušajte muziku dok ne zaspite
Kontrolišite okruženje svoje spavaće sobe:
- Izbegavajte jaka svetla pre spavanja
- Koristite udobnu posteljinu
- Ograničite buku i ometanja: TV, računar ili kućni ljubimac.
- Percipirajte krevet kao nešto što je za spavanje i za seks
- Podesite hladnu i udobnu temperaturu
Posetite vašeg odabranog lekara ako se poteškoće sa spavanjem nastave. Ukoliko vam odabrani lekar ne pomogne, preporučiće vam stručnjaka za poremećaje u snu. Većina poremećaja spavanja može se efikasno lečiti.
Zakaži online seansu kod našeg psihologa
Popularni Članci
Naši Psiholozi
Psihološkinja Anđela Vlaškalić
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Anđela Vlaškalić ZAKAŽITE SEANSU andjela.vla@gmail.com Instagram Viber +381653212327 WhatsApp +381653212327 Anđela Vlaškalić Psiholoskinja i Psihoterapeutkinja Kvalifikacije: Master psihološkinjaZavršni nivo
Psiholog Renata Petrić
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Renata Petrić ZAKAŽITE SEANSU renatapsiholog@gmail.com Viber +381638537420 WhatsApp +381638537420 Renata Petrić Psiholog i Psihoterapeut Kvalifikacije: Diplomirani psiholog – Univerzitet