Hrana za anksioznost? – Da li postoji hrana koja nam može pomoći u borbi protiv anksioznosti?

Anksioznost je jedno od najčešćih stanja mentalnog zdravlja, koje pogađa oko 7,6 posto globalne populacije.

To je krovni termin koji se koristi za opisivanje različitih poremećaja – kao što su generalizovani anksiozni poremećaj, socijalna anksioznost i fobije – i generalno ga karakterišu stalni osećaji napetosti, brige i nervoze koji mogu ometati svakodnevni život.

Online psiholog

U mnogim slučajevima, lekovi su često potrebni kao glavni tok lečenja. Mada, postoji nekoliko strategija koje takođe možete koristiti da biste smanjili simptome anksioznosti, od vežbanja do tehnika disanja.

Pored toga, postoje neke namirnice koje možete jesti, a koje mogu pomoći u podržavanju funkcije mozga i smanjenju ozbiljnosti vaših simptoma, uglavnom zbog svojih svojstava koja jačaju mozak.

Evo 6 naučno podržanih namirnica i pića koji mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti.

1. Losos

Losos može biti koristan za smanjenje anksioznosti.

Sadrži hranljive materije koje promovišu zdravlje mozga, uključujući vitamin D i omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).

Ovi hranljivi sastojci mogu pomoći u regulisanju neurotransmitera dopamina i serotonina, koji mogu imati umirujuća i opuštajuća svojstva.

Konkretno, ishrana bogata EPA i DHA povezana je sa nižim stopama anksioznosti. Veruje se da ove masne kiseline mogu smanjiti upalu i sprečiti disfunkciju moždanih ćelija koja je uobičajena kod ljudi sa anksioznošću.

Ovo takođe može podržati sposobnost vašeg mozga da se prilagodi promenama, omogućavajući vam da se bolje nosite sa stresorima koji izazivaju simptome anksioznosti (8, 9, 10).

Vitamin D je takođe proučavan zbog pozitivnih efekata na smanjenje anksioznosti i simptoma depresije. Jedna meta-analiza iz 2020. godine pokazala je da je dodatak vitamina D povezan sa nižim stopama negativnih poremećaja raspoloženja.

U drugoj studiji, muškarci koji su jeli atlantskog lososa 3 puta nedeljno tokom 5 meseci prijavili su manje anksioznosti od onih koji su jeli piletinu, svinjetinu ili govedinu. Štaviše, imali su poboljšane simptome vezane za anksioznost, kao što su otkucaji srca i varijabilnost otkucaja srca.

Za najveću korist, pokušajte da dodate lososa svojoj ishrani 2-3 puta nedeljno.

2. Kamilica

Kamilica je biljka koja može pomoći u smanjenju anksioznosti.

Sadrži i antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, što može pomoći u smanjenju upale povezane sa anksioznošću.

Iako mehanizmi nisu jasni, veruje se da kamilica pomaže u regulisanju neurotransmitera povezanih sa raspoloženjem kao što su serotonin, dopamin i gama-aminobutirna kiselina (GABA).

Dalje, može pomoći u regulisanju ose hipotalamus-hipofiza-adrenokortikalna (HPA), centralnog dela odgovora tela na stres.

Neke studije su ispitivale povezanost između ekstrakta kamilice i ublažavanja anksioznosti.

Jedna 38-nedeljna randomizovana studija na 179 ljudi sa generalizovanim anksioznim poremećajem (GAD) zabeležila je da je većina doživela značajno veće smanjenje simptoma nakon konzumiranja ekstrakta kamilice (1.500 miligrama dnevno) u poređenju sa onima koji nisu konzumirali ekstrat kamilice.

Druga studija je pokazala slične rezultate, jer su oni koji su konzumirali ekstrakt kamilice tokom 8 nedelja videli smanjene simptome depresije i anksioznosti. Mada, mala veličina uzorka studije nije mogla da pruži dovoljno statističke snage da se pokaže uzrok i posledica.

Iako su ovi rezultati obećavajući, većina studija je sprovedena na ekstraktu kamilice. Potrebno je više istraživanja da bi se procenili efekti čaja od kamilice protiv anksioznosti, koji se najčešće konzumira.

3. Kurkuma

Kurkuma je začin koji sadrži kurkumin, jedinjenje koje je proučavano zbog njegove uloge u promovisanju zdravlja mozga i prevenciji anksioznih poremećaja.

Poznat po svojim visokim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima, kurkumin može pomoći u sprečavanju oštećenja moždanih ćelija povezanih sa hroničnom upalom i oksidativnim stresom.

Štaviše, studije na životinjama sugerišu da kurkumin može efikasnije povećati konverziju alfa-linolenske kiseline (ALA) — omega-3 koji se nalazi u biljkama — u DHA i povećati nivoe DHA u mozgu.

Jedna dvostruko slepa, randomizovana studija na 80 pacijenata sa dijabetesom otkrila je da je dnevna suplementacija nanokurkumina (80 miligrama dnevno) — manjeg, biodostupnijeg oblika kurkumina — tokom 8 nedelja rezultirala značajno nižim rezultatima anksioznosti u poređenju sa placebom.

Još jedna mala randomizirana unakrsna studija, konzumiranje jednog grama kurkumina dnevno tokom 30 dana pokazalo je značajno niže rezultate anksioznosti u poređenju sa placebom.

Osmonedeljna randomizovana, studija primetila je slične efekte kod onih sa velikim depresivnim poremećajem nakon uzimanja 500 miligrama kurkumina tokom 8 nedelja.

Iako obećavajuće, većina studija je posmatrala efekte dodavanja kurkumina umesto dobijanja kurkumina iz kurkume. Stoga je potrebno više istraživanja u ovoj oblasti.

Ipak, uključivanje kurkume u vašu ishranu svakako je nešto sa čim vredi pokušati u borbi protiv anksioznosti. Da biste povećali apsorpciju kurkumina, pokušajte da ga uparite sa crnim biberom.

4. Tamna čokolada

Uključivanje malo tamne čokolade u vašu dnevnu ishranu takođe može biti od pomoći za ublažavanje anksioznosti. Ima li šta interesantnije i bolje čuti od toga da čokolada može da vam pomonge u lečenju nečega. Interesantno je da se svi osećamo lepo, kada pojedemo parče crne čokolada – iza toga postoji mnogo interesantna priča koja sledi u nastavku.

Tamna čokolada sadrži flavonole, kao što su epikatehin i katehin, koji su biljna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi.

Neka istraživanja sugerišu da flavonoli koji se nalaze u tamnoj čokoladi mogu korisno uticati na funkcije mozga i imaju neuroprotektivne efekte. Konkretno, flavonoli mogu povećati protok krvi u mozgu i poboljšati puteve ćelijske signalizacije.

Ovi efekti vam mogu omogućiti da se bolje prilagodite stresnim situacijama koje mogu dovesti do anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja.

Neki istraživači takođe sugerišu da uloga tamne čokolade u zdravlju mozga može jednostavno biti posledica njenog ukusa, što može biti utešno za one sa poremećajima raspoloženja.

Jedna studija preseka na 13.626 učesnika otkrila je da su oni koji su konzumirali crnu čokoladu imali značajno niže simptome depresije u poređenju sa onima koji su retko jeli crnu čokoladu.

Dalje, u jednoj randomiziranoj studiji, pojedinci koji su konzumirali crnu čokoladu dva puta dnevno tokom 2 nedelje prijavili su odmah niže nivoe anksioznosti nakon što su je jeli. Ovaj efekat se nastavio tokom 2 nedelje, što sugeriše da se njegovi efekti možda neće izjednačiti tokom vremena.

Iako je ovo obećavajuće, potrebno je više istraživanja koja istražuju efekte tamne čokolade na anksioznost i raspoloženje. Dalje, tamnu čokoladu je najbolje konzumirati u umerenim količinama, jer ima visok sadržaj kalorija i lako se prejedamo kada je konzumiramo. Uživajte u porciji od 1,0 do 1,5 unce odjednom.

Online psiholog

5. Jogurt

Ako patite od anksioznosti, jogurt je odlična hrana koju možete uključiti u svoju ishranu.

Probiotici, ili zdrave bakterije, koje se nalaze u nekim vrstama jogurta mogu poboljšati nekoliko aspekata vašeg blagostanja, uključujući mentalno zdravlje.

Iako je ovo još uvek novo polje istraživanja, probiotici mogu podržati osovinu creva-mozak – zamršeni sistem između gastrointestinalnog trakta i mozga. Konkretno, istraživanja sugerišu da zdrave bakterije u crevima mogu biti povezane sa boljim mentalnim zdravljem.

Dalje, probiotička hrana poput jogurta može promovisati mentalno zdravlje i funkciju mozga smanjenjem upale i povećanjem proizvodnje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, kao što je serotonin.

U jednoj studiji, anksiozni pojedinci koji su svakodnevno konzumirali probiotski jogurt bili su sposobniji da se izbore sa stresom od onih koji su konzumirali jogurt bez probiotika.

Druga studija je pokazala da su žene koje su konzumirale 4,4 unce (125 grama) jogurta dva puta dnevno tokom 4 nedelje imale bolje funkcionisanje regiona mozga koji kontrolišu emocije i osećaje, što može biti povezano sa nižim nivoima anksioznosti.

Iako obećavajuće polje istraživanja, potrebno je više ispitivanja na ljudima da bi se istražila direktna veza između konzumiranja jogurta i smanjenja anksioznosti.

Takođe je važno napomenuti da svi jogurti ne sadrže probiotike. Za prednosti probiotika, izaberite jogurt koji ima žive aktivne kulture navedene kao sastojak.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja je proučavana zbog pozitivnih efekata koje može imati na zdravlje mozga i smanjenje anksioznosti.

U jednoj, takođe randomizovanoj studiji, učesnici koji su konzumirali napitak koji sadrži L-teanin prijavili su značajno niži subjektivni stres i smanjen nivo kortizola, hormona stresa koji je povezan sa anksioznošću.

Ovi efekti mogu biti posledica potencijala L-teanina da spreči preterano uzbuđenje nerava. Pored toga, L-teanin može povećati GABA, dopamin i serotonin, neurotransmitere za koje se pokazalo da imaju efekte protiv anksioznosti.

Štaviše, zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans za koji se sugeriše da unapređuje zdravlje vašeg mozga – što samim tim utiče na vaše mentalno zdravlje. Epigalokatehin galat može igrati ulogu u smanjenju određenih simptoma povećanjem GABA u mozgu.

Zanimljivo je da kombinacija L-teanina, EGCG-a i drugih jedinjenja koja se nalaze u zelenom čaju izgleda da igra sinergističku ulogu u promovisanju smirenosti i ublažavanju anksioznosti i može biti efikasnija zajedno nego kao odvojeni sastojci.

Ovo može sugerisati zašto je ispijanje nekoliko šoljica zelenog čaja dnevno povezano sa manjim psihičkim stresom.

Međutim, potrebno je više istraživanja.

Druge namirnice koje mogu pomoći kod anksioznosti

Iako neke od dole navedenih namirnica nisu posebno proučavane zbog njihovih efekata protiv anksioznosti, one su bogate hranljivim materijama za koje se smatra da poboljšavaju povezane simptome.

Ćuretina, banane i zob. Ovo su dobri izvori aminokiseline triptofana, koja se u telu pretvara u serotonin i može da podstakne opuštanje i ublažavanje anksioznosti.

Jaja, meso i mlečni proizvodi. Svi obezbeđuju visokokvalitetne proteine uključujući esencijalne aminokiseline koje proizvode neurotransmitere dopamin i serotonin, koji imaju potencijal da poboljšaju mentalno zdravlje.

Čia semenke. Čia semenke su još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje jačaju mozak, za koje se pokazalo da pomažu kod anksioznosti i unapređenja mentalnog zdravlja.

Citrusno voće i paprike. Ovo voće je bogato vitaminom C, koji ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale i sprečavanju oštećenja ćelija koje mogu izazvati anksioznost. Takođe pozitivno utiču na stanje vašeg mentalnog zdravlja.

Bademi. Bademi obezbeđuju značajnu količinu vitamina E i zdravih masti, koje igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga. Ovo orašasto voće takođe može doprineti vašoj koncentraciji i odlično je kada zaista treba da imate više fokusa.

Borovnice. Borovnice su bogate vitaminom C i drugim antioksidansima, kao što su flavonoidi, koji su proučavani zbog njihove sposobnosti da poboljšaju zdravlje mozga i tako pomažu kod anksioznosti.

Iako ove namirnice mogu podržati vaše mentalno blagostanje, ne bi trebalo da zamene nikakve lekove ili druge terapije koje vam je propisao vaš zdravstveni savetnik, lekar ili psihoterapeut.

Kada treba da se obratim lekaru?

Anksioznost je komplikovan poremećaj mentalnog zdravlja koji zahteva mnoštvo pristupa da bi se njime efikasno upravljalo.

Uz lekove i terapiju, hrana koju jedete može pomoći vašem mentalnom zdravlju, smanjiti simptome anksioznosti i unaprediti bolje zdravlje mozga. Posebno se čini da je korisna cela, minimalno obrađena hrana sa visokim sadržajem antioksidanata.

Međutim, nema dovoljno istraživanja koja bi podržala upotrebu hrane kao prve linije fronta za lečenje anksioznosti i stoga ne bi trebalo da zamenite nikakve lekove ili terapije koje preporučuje vaš zdravstveni radnik hranom koju smo spomenuli.

Bez obzira na to, dodavanje ove hrane vašoj ishrani je odličan način da podržite vaše mentalno zdravlje i opšte blagostanje vašeg uma.

Zakaži online seansu kod našeg psihologa

Naši Psiholozi

Psiholog

Psihološkinja Anđela Vlaškalić

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Anđela Vlaškalić ZAKAŽITE SEANSU andjela.vla@gmail.com Instagram Viber +381653212327 WhatsApp +381653212327 Anđela Vlaškalić Psiholoskinja i Psihoterapeutkinja Kvalifikacije: Master psihološkinjaZavršni nivo

Pročitaj više »
Psiholog

Psiholog Kristina Marković

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama kristina marković ZAKAŽITE SEANSU kristina.markovic.f3215@gmail.com Viber +381611793177 WhatsApp +381611793177 kristina marković Psiholog i Savetnik Kada hoćete da unapredite kvalitet

Pročitaj više »