Hranom protiv depresije – Da li moguće dobrom ishranom, pobediti depresiju?

Da bismo jasno govorili o depresiji i načinima koji vam mogu pomoći u borbi protiv nje, moramo prvo reći šta je depresija. Držimo se one vojne devize, da je potrebno upoznati neprijatelja, ako želite da ga pobedite. Ukoliko ste dobro upoznati sa depresijom kao poremećajem, možete preći na drugi deo teksta, koji vam nudi savete kako da je prevaziđete – i to kako depresiju da prevaziđete hranom.

Čovek koji je trenutno nesrećan, ne mora da znači da je depresivan! Depresija je termin koji se često koristi u slobodnoj upotrebi da bi opisao da se osećamo loše nakon, recimo, naporne nedelje na poslu ili kada prolazimo kroz neku težu životnu fazu. Međutim, depresivni položaj je nešto mnogo složenije. Postoje specifični simptomi koji mogu pomoći da se utvrdi da li je u pitanju depresija ili tuga, neraspoloženje koje se kao faza javlja kod svakog čoveka.

Online psiholog

Utvrđivanje da li su trajna, nepokolebljiva mračna osećanja rezultat depresije može biti prvi korak ka izlečenju i oporavku.

Fizički simptomi depresije uključuju sporiji hod ili govor. Takođe, uključuje umor i neobjašnjive bolove. Kod žena može uključiti i promene u menstrualnom ciklusu.

Pored toga, socijalni simptomi depresije takođe mogu biti prisutni.

Socijalni simptomi podrazumevaju izbegavanje kontakta sa prijateljima i učestvovanje u bilo kakvim društvenih aktivnosti. Tu je često i poremećen odnos sa porodicom.

Ozbiljnost depresije

Depresija se često može pojaviti postepeno, pa može biti teško primetiti da nešto nije u redu. Mnogi ljudi pokušavaju da se izbore sa svojim simptomima, a da ne shvate ili ne žele da se pomire sa tim da im je loše.

Naši psiholozi ukazuju na više nivoa depresije:

Blaga depresija je ona vrsta depresije koja je često propratna pojava svakodnevice

Umerena depresija ima značajan uticaj na vaš svakodnevni život za razliku od blage.

Depresija – gotovo je nemoguće pomiriti se sa njom kroz svakodnevni život; nekoliko ljudi sa ozbiljnom depresijom može imati psihotične simptome

Takođe, naši psiholozi ističu bitnu razliku između tuge i depresije sa kojom svaki pojedinac mora biti upoznat.

Tuga je potpuno prirodna rekcija na nešto što se desilo loše, dok je depresija bolest. Tužni ljudi mogu imati nekakvu perspektivu budućnosti, dok depresija sputava pozitivne vizije budućnosti.

Kada zatražiti pomoć?

Ukoliko imate simptome depresije veći deo dana, svaki dan ili duže od 2 nedelje, vreme je da potražite pomoć. Naši psiholozi će biti spremni da vam pomognu u kojoj god fazi lošeg raspoloženja se nalazite.
Loše raspoloženje može se popraviti nakon kratkog vremena, jer možda i nije reč o depresiji!

Hranom protiv depresije

Nažalost, ne postoji specifična dijeta za koju je dokazano da ublažava depresiju. Ipak, iako određeni planovi ishrane ili hrana možda neće ublažiti vaše simptome ili vas odmah dovesti u bolje raspoloženje, zdrava ishrana može pomoći kao deo vašeg celokupnog lečenja.

Antioksidansi sprečavaju oštećenje ćelija

Naša tela normalno proizvode molekule zvane slobodni radikali, ali oni mogu dovesti do oštećenja ćelija, starenja i drugih problema.

Istraživanja pokazuju da je vaš mozak posebno ugrožen. Iako ne postoji način da potpuno zaustavite slobodne radikale, možete biti u mogućnosti da smanjite njihov destruktivni efekat tako što ćete jesti hranu bogatu antioksidansima, uključujući:

Beta-karoten: kajsije, brokoli, dinja, šargarepa, kragna, breskve, bundeva, spanać, slatki krompir

Vitamin C: borovnice, brokoli, grejpfrut, kivi, pomorandže, paprika, krompir, jagode, paradajz

Vitamin E: margarin, orasi i semenke, biljna ulja, pšenične klice

Online psiholog

„Pametni“ ugljeni hidrati mogu imati umirujući efekat

Ugljeni hidrati su povezani sa hemikalijom u mozgu koja podiže raspoloženje, serotoninom. Stručnjaci nisu sigurni, ali žudnja za ugljenim hidratima ponekad može biti povezana sa niskom aktivnošću serotonina.

Izaberite svoje ugljene hidrate mudro. Ograničite slatku hranu i odlučite se za pametne ili „složene“ ugljene hidrate (kao što su integralne žitarice), a ne za jednostavne ugljene hidrate (kao što su kolači i kolačići). Voće, povrće i mahunarke takođe sadrže zdrave ugljene hidrate i vlakna.

Hrana bogata proteinima povećava budnost

Namirnice poput ćuretine, tunjevine i piletine imaju aminokiselinu zvanu triptofan, koja vam može pomoći da napravite serotonin. Pokušajte da pojedete nešto sa proteinima nekoliko puta dnevno, posebno kada treba da razbistrite um i pojačate energiju.

Dobri izvori zdravih proteina su pasulj i grašak, nemasna govedina, nemasni sir, riba, mleko, piletina, proizvodi od soje i jogurt.

Isprobajte mediteransku dijetu za vitamine B

Jedna španska studija je otkrila da stopa depresije raste kod muškaraca – posebno kod pušača – jer dobijaju manje folata. Ista stvar se desila ženama – posebno onima koje su pušile ili nisu vežbale – ali kada su dobijale manje vitamina B12.

Ovo nije bila prva studija koja je pronašla vezu između ovih vitamina i depresije. Istraživači nisu sigurni u kom pravcu ide uticaj: da li loši nivoi hranljivih materija dovode do depresije, ili depresija dovodi do toga da se ljudi loše hrane?

U oba slučaja, oba ova vitamina B možete dobiti iz hrane u mediteranskoj ishrani. Mahunarke, orasi, mnogo voća i tamnozeleno povrće imaju folne kiseline. Vitamin B12 se može naći u svim nemasnim proizvodima, kao što su riba i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti.

Uzimajte dovoljno vitamina D

Receptori vitamina D nalaze se u celom telu, uključujući i vaš mozak.

Nedavna nacionalna studija pokazala je da je verovatnoća da će imati depresiju veća kod ljudi sa niskim nivoom vitamina D. U drugoj studiji, istraživači sa Univerziteta u Torontu primetili su da ljudi koji imaju simptome depresije, posebno oni sa sezonskim afektivnim poremećajem, imaju tendenciju da poboljšaju svoje stanje kada se količina vitamina D u njihovim telima poveća kao što biste očekivali tokom proleća i leta.

Istraživači ne znaju koliko je vitamina D idealno, iako previše može izazvati probleme sa nivoom kalcijuma i radom vaših bubrega, zato budite oprezni.

Izaberite hranu bogatu selenom

Studije su pokazale vezu između niskog nivoa selena i lošeg raspoloženja. Preporučena količina selena je 55 mikrograma dnevno za odrasle.

Dokazi nisu jasni da uzimanje suplemenata može pomoći. I moguće je dobiti previše selena. Zato je verovatno najbolje da se fokusirate na hranu:

Pasulj i mahunarke

Nemasno meso (posna svinjetina i govedina, piletina i ćuretina bez kože)

  • Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
  • Orašasti plodovi i semenke (naročito brazilski orasi – ali ih nemojte jesti redovno ili više od nekoliko odjednom jer mogu izazvati toksičnost selena.
  • Morski plodovi (ostrige, školjke, sardine, rakovi, morska i slatkovodna riba)
  • Cela zrna (testenina od celog zrna, smeđi pirinač, ovsena kaša, itd.)
  • Uključuje omega-3 masne kiseline

Nedavno su naučnici otkrili da društva koja ne unose dovoljno omega-3 kiselina mogu imati veću stopu velikog depresivnog poremećaja. Druge studije pokazuju da ljudi koji ne jedu često ribu, bogat izvor ovih masnih kiselina, češće pate od depresije. Kao dvostruku korist, omega-3 masne kiseline takođe mogu imati u činjenici da su dobre za vaše srce.

Dobri izvori omega-3, uključujući alfa-linolensku kiselinu, su:

  • Masna riba (inćun, skuša, losos, sardine i tunjevina)
  • lan
  • Kanola i sojino ulje
  • Orašasti plodovi, posebno orasi
  • Tamno zeleno, lisnato povrće

Vaša težina i način života su takođe važni

Ljudi koji su gojazni imaju veću verovatnoću da postanu depresivni i prema nekoliko studija, ljudi koji su depresivni imaju veću verovatnoću da postanu gojazni. Istraživači veruju da to može biti rezultat promena u vašem imunološkom sistemu i hormona koji dolaze sa depresijom.

Na sreću, hranljiva dijeta, uključujući namirnice iznad, pomoći će vam da postignete i ostanete na zdravoj težini. Ako vam je teško, razgovarajte sa svojim lekarom.

Mnogi ljudi koji su depresivni takođe imaju problema sa alkoholom ili drogom. Ne samo da mogu ometati vaše raspoloženje, san i motivaciju, već mogu i smanjiti efikasnost vaših lekova za depresiju.

Pića i hrana sa kofeinom mogu izazvati anksioznost i otežati spavanje noću. Smanjivanje ili zaustavljanje kofeina posle podneva svakog dana može vam pomoći da bolje spavate.

SOS telefon za pomoć osobama koje razmišljaju o samoubistvu

Broj 0800/309-309, opcija 1, SOS telefon je koji radi 24 sata, a na koji se javljaju stručnjaci za sprečavanje samoubistva.

Zakaži online seansu kod našeg psihologa

Naši Psiholozi

Psiholog

Psiholog Kristina Marković

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama kristina marković ZAKAŽITE SEANSU kristina.markovic.f3215@gmail.com Viber +381611793177 WhatsApp +381611793177 kristina marković Psiholog i Savetnik Kada hoćete da unapredite kvalitet

Pročitaj više »
Psiholog

Psihološkinja Anđela Vlaškalić

Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Anđela Vlaškalić ZAKAŽITE SEANSU andjela.vla@gmail.com Instagram Viber +381653212327 WhatsApp +381653212327 Anđela Vlaškalić Psiholoskinja i Psihoterapeutkinja Kvalifikacije: Master psihološkinjaZavršni nivo

Pročitaj više »