Kako izdržati bez alkohola?
Istražujete nekoliko mogućnosti koje će doneti promenu u vašem odnosu sa alkoholom?
Možda želite da:
- smanjite količinu alkohola koju pijete svake nedelje na pola
- ograničite se na ne više od dva pića nedeljno
- potpuno odustatanete od alkohola, na određeno vreme ili trajno
Online psiholog
Ali uprkos vašim ciljevima i bez obzira na to koliko ste posvećeni promeni svojih navika oko pijenja, izbegavanje alkohola može se pokazati malo težim nego što ste očekivali.
Jednom kada donesete odluku da pažljivije pijete ili potpuno prestanete da pijete, možda ćete osetiti prilično snažnu žudnju – posebno na mestima ili situacijama gde biste obično uzeli pivo, sipali sebi čašu vina ili probali izbor žestine.
Žudnja za alkoholom može biti veoma intenzivna, posebno u ranom oporavku. Dobra vest je da ovo traje samo kratak vremenski period. Ako možete da odvratite pažnju ili ne mislite na to, obično će proći i pre nego što mislite. Naravno to u mnogome zavisi od vašeg stadijuma zavisnosti od alkohola.
U nastavku ćemo istražiti zašto se žudnja dešava i ponudićemo nekoliko saveta za upravljanje njima, od tehnika koje mogu pomoći u trenutku do dugoročnih strategija suočavanja.
Zašto se žudnja javlja?
Žudnja neće nužno uticati na sve koji smanje alkohol. Ipak, kod ljudi koji piju ovo su prilično česti simptomi, posebno ako pijete redovno ili ako vaša upotreba alkohola spada u težu kategoriju (opijanje u pet ili više dana tokom poslednjeg mesececa).
Novo izdanje Dijagnostičkog i statističkog priručnika za mentalne poremećaje (DSM-5) uključuje žudnju kao deo dijagnostičkih kriterijuma za poremećaj upotrebe alkohola (AUD).
Doživljavanje žudnje za alkoholom ne mora automatski značiti da imate poremećaj alkoholizma. Svejedno, moglo bi biti vredno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje – više o tome u nastavku.
Što se tiče toga šta uzrokuje žudnju? Stručnjaci su predložili nekoliko različitih objašnjenja.
Hemijske promene u mozgu
Tokom vremena, upotreba alkohola počinje da utiče na neurotransmitere, ili hemijske glasnike, u vašem mozgu.
Ove promene mogu dovesti do tolerancije ili potrebe da se pije više da biste osetili iste efekte. Takođe vas mogu učiniti osetljivijim na efekte alkohola i povećati rizik od simptoma koji prate odvikavanje od alkohola.
Kada ne pijete, možda ćete početi da primećujete osećaj anksioznosti ili druge emocionalne probleme, zajedno sa snažnom željom za alkoholom.
Formiranje navika
Alkohol može uticati na vaš mozak i na druge načine.
Ljudi često počinju redovno da koriste alkohol jer pijenje dovodi do pozitivnih osećanja ili pomaže u poboljšanju raspoloženja:
- Piće nakon neprijatne svađe sa partnerom može vam pomoći da se osećate smirenije.
- Piće nakon napornog dana na poslu može vam pomoći da se opustite.
- Piće na zabavi može vam pomoći da lakše razgovarate sa ljudima.
Prijatna euforija koju doživljavate kada pijete postaje nagrada, ona koja pojačava vašu želju za pićem u određenim situacijama. Možda ćete na kraju početi da žudite za tom nagradom u novim situacijama.
Okidači
Žudnja se često dešava kao automatski odgovor na okidač, koji može biti sećanje na nešto povezano sa alkoholom ili emociju kao što je stres.
Većina ljudi koji doživljavaju žudnju primećuju mešavinu unutrašnjih i spoljašnjih pokretača.
Unutrašnji okidači obično uključuju sećanja, misli, emocije ili fizičke senzacije koje izazivaju želju za pićem.
Na primer:
- tuga
- anksioznost ili stres
- bes ili iritacija
- fizički bol ili nelagodnost
Spoljašnji okidači se odnose na znakove u okruženju koje povezujete sa alkoholom, uključujući mesta, vreme, ljude i situacije.
Na primer:
- poseta restoranu ili baru gde obično pijete
- prisustvovanje zabavi
- kraj vašeg radnog dana
- svađanje sa roditeljem
Online psiholog
Stvari koje treba isprobati u ovom trenutku
Kada se javi žudnja za alkoholom, dobar prvi korak uključuje priznavanje žudnje. Stručnjaci objašnjavaju da iako žudnja može biti intenzivna, ona će se smanjiti i proći za nekoliko minuta.
Tipična žudnja može trajati 3 do 5 minuta. Podsetnik da će se žudnja sama po sebi smanjiti, može vam olakšati da prebrodite te minute bez pijenja. Ove strategije takođe mogu pomoći.
Odvratite pažnju
Pozitivna distrakcija može pomoći da zaokupite svoje misli i energiju, dajući vam nešto na šta možete da se fokusirate pored želje za pićem.
Stručnjaci preporučuju da napravite listu ometanja kojima možete da se obratite kada dođe do žudnje i da tu listu držite negde gde možete brzo da joj pristupite – na telefonu, frižideru ili u dnevniku, na primer.
Nekoliko aktivnosti koje treba razmotriti:
- Pustite muziku i igrajte.
- Uzmi knjigu i pročitaj poglavlje.
- Idite u šetnju, sami ili sa prijateljem ili kućnim ljubimcem.
- Gledajte nešto smešno.
- Napravite užinu ili šolju čaja.
- Očistite fioku.
- Probajte sa bojenjem bojanki za odrasle.
- Posvetite se na kratko svom hobiju.
Druge korisne smetnje mogu uključivati meditaciju, pozivanje treznog druga ili tuširanje.
Obratite se prijatelju
Potraga za načinima prestanka i prevencije upotrebe alkohola, sa drugom osobom u vašem životu koja pokušava da prestane da pije može vam sigurno pomoći da prevaziđete žudnju uz pomoć nekoga ko vas razume.
Ali čak i kada ne poznajete nikog drugog koji pokušava da napravi sličnu promenu, prijatelji i voljeni i dalje mogu pružiti emocionalnu podršku.
Čak i 10 minuta praćenja nedavnih vesti i deljenja priča iz svakodnevnog života može vam ponuditi dovoljno distrakcije da žudnja prođe, skoro pre nego što to i shvatite.
Ostanite prisutni
Možda ćete primetiti da stresne ili napete situacije češće podstiču žudnju.
Ako je to vaš slučaj, vežbe svesnosti mogu vam pomoći da usidrite svoju svest u sadašnjem trenutku i umirite se dok žudnja ne prođe.
Nekoliko ideja za isprobavanje:
- vežbe dubokog disanja ili opuštanja
- tehnike samokontrole
- fizička aktivnost, uključujući jogu ili istezanje
- promena svog okruženja
Prihvatite radoznalost
Umesto da se čeličite i da se suočavate sa žudnjom osećanjem ograničenja, preporučuje da žudnji pristupite sa radoznalošću.
Možete reći sebi, na primer, „Pitam se kako bi se izgledao prolazak kroz ovaj trenutak bez pića.” Pokušajte da se ubedite da vam piće nije potrebno, da vam je sada možda potrebnija šetnja.
Dugoročne strategije
Saveti za suočavanje mogu apsolutno ponuditi kratkoročna rešenja kada pokušavate da smanjite unos alkohola. Međutim, trajna promena vašeg odnosa sa alkoholom može zahtevati dublji pristup.
Shvatite svoje okidače
Odvajanje vremena za istraživanje konkretnih ljudi, mesta i situacija koje ukazuju na vašu želju za pićem može napraviti veliku razliku.
Kada naiđemo na stvari koje nas podsećaju na epizodu pijenja, možemo iskusiti intenzivnu žudnju.
Ona napominje da može pomoći da izbegnete svoje okidače što je više moguće u ranom oporavku, jer su okidači često najintenzivniji kada prvi put prestanete da pijete.
Izbegavanje pokretača može značiti:
– Da premestite svoj stalak za vino u podrum ili ga dajte prijatelju
– Da birate restorane koji ne služe alkohol
– Da se družite sa prijateljima u trenucima koje ne povezujete sa pićem
– Da promenite svoju rutu putovanja na posao kako biste izbegli prolazak pored omiljenog bara
– Da praktikujete vođenje računa o sebi kako bi se zadovoljile potrebe za snom, hranom, vodom i društvom
Naravno, rešavanje vaših okidača na izvoru takođe može uveliko pomoći da napravite trajne promene.
Možda osećate svoje najjače žudnje kada se osećate anksiozno ili pod stresom ili se suočite sa sukobom sa nekim do koga vam je stalo.
Učenje toga da se nosite sa teškim emocijama i da se nosite sa ovim izazovima na produktivnije načine može poboljšati vaše odnose i opšte blagostanje, a da ne spominjemo pomoć u smanjenju želje za pićem.
Napravite svoj personalizovani komplet alata
Baš kao što različite stvari mogu izazvati žudnju za alkoholom od osobe do osobe, različite strategije mogu vam i pomoći da njome upravljate.
Drugim rečima, ono što radi za prijatelja neće uvek raditi i za vas. Zato izgradnja sopstvenog kompleta alata za oporavak može da promeni vašu sposobnost da prebrodite najintenzivnije žudnje.
Možda čak imate dva različita kompleta alata:
1. Stvarna fizička kutija ili torba koja uključuje stvari poput utešne knjige, omiljene užine, dragocenog predmeta ili pisanja dnevnika
2. „Nevidljivi“ set alata stvari koje ne možete da vidite ili dodirnete, kao što su vaše omiljene vežbe samokontrole ili disanja, reči samosaosećanja i mantre koje potvrđuju vašu volju
Dugoročno, mi gradimo zaštitnu mrežu oko sebe. Vi ste u centru svog oporavka i može vam pomoći da ga uokvirite kao čin kreativnosti. Oslikavate svoj put oporavka, i potez po potez, učite bolje načine da se nosite sa svojim problemom.
Prekinite sled vaših navika
Ako ste ikada pokušali da prekinete bilo koju naviku, verovatno znate da je to često lakše reći nego učiniti.
Razumevanje tri različite komponente vaše petlje navika može vam pomoći da smislite konkretnije strategije za prevazilaženje žudnje kada se pojave.
Prvo, tu je znak ili okidač – prvi tračak anksioznosti pre sastanka ili uznemirujući mejl od vašeg šefa.
Zatim tu je rutina – popiti čašu ili dve vina sa svojim cimerom kada se oboje vratite kući sa posla ili naručite piće uz večeru.
I konačno, nagrada koja pojačava naviku — prijatno zujanje, bolje raspoloženje ili pad nivoa stresa.
Jednom kada identifikujete znakove, rutine i nagrade koje održavaju sled vaših navika u ciklusu ponavljanja, možete eksperimentisati sa novim rutinama koje donose još ispunjenije nagrade.
Povežite se sa terapeutom
Terapija sa obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje – posebno onim koji je specijalizovan za zloupotrebu supstanci i oporavak – može biti još jedan odličan način da se istraže dugoročni načini promene u upotrebi alkohola.
Terapeut može ponuditi podršku sa:
- otkrivanjem specifičnih potreba da koristite alkohol kako biste se ispunili
- istraživanje alternativnih metoda rukovanja stresom
- identifikovanje simptoma mentalnog zdravlja ili problema sa spavanjem koje pokušavate da rešite alkoholom
Terapeuti takođe mogu podučavati novim strategijama svesnosti i tehnikama suočavanja, zajedno sa tehnikama za promenu ponašanja koje možete koristiti za izazivanje i preoblikovanje negativnih misli ili predstava povezanih sa alkoholom.
Kako lekovi mogu pomoći
Žudnju za alkoholom može biti teško kontorolisati samostalno, a nije sramota da vam treba malo dodatne podrške.
Lekovi su još jedna opcija za rešavanje intenzivne i uporne žudnje:
Naltrekson (Vivitrol, Revia) deluje tako što se vezuje za vaše endorfinske receptore i blokira efekte alkohola. Može pomoći u smanjenju žudnje, smanjenju količine koju pijete i olakšati održavanje trezvenosti nakon što prestanete da pijete.
Acamprosate (Campral) takođe pomaže u smanjenju žudnje, mada neka istraživanja pokazuju da bi mogao biti malo efikasniji za nastavak trezvenosti nakon što ste već prestali da pijete. Čini se da ovaj lek pomaže u obnavljanju neravnoteže povezanih sa alkoholom u hemijiskim procesima mozga i olakšava simptome odvikavanja.
Disulfram (Antabuse) ne sprečava direktno žudnju. Umesto toga, to može učiniti da se osećate manje kao da pijete jer otežava vašem telu da metaboliše alkohol. Ako pijete dok uzimate ovaj lek, osetićete brojne neprijatne i neželjene efekte, uključujući mučninu i povraćanje, glavobolju, znojenje i još mnogo toga. Nije propisano tako često kao nekada, ali je i dalje opcija.
Zainteresovani ste da isprobate lekove za suzbijanje želje za alkoholom? Lekar ili psihijatar mogu ponuditi više informacija i pomoći vam da istražite moguće planove lečenja.
Određeni antidepresivi takođe obećavaju pomoć u smanjenju konzumacije alkohola kada imate problem sa depresijom. Vaš tim za negu može preporučiti ovaj pristup ako osetite simptome anksioznosti i depresije zajedno sa žudnjom.
Žudnja za alkoholom je uobičajena, posebno kada prvi put pokušate da promenite svoje navike pijenja. To može potrajati neko vreme i trebaće vam truda da se pronađe strategija koja će vam pomoći da njome efikasno upravljate, ali imate mnogo opcija za podršku.
Terapija, lekovi i programi oporavka mogu biti od koristi za smanjenje i prevenciju žudnje za alkoholom. Kombinovanje lekova sa terapijom i drugim intervencijama može se pokazati još korisnijim od samog leka.
Na kraju dana, shvatite da niste sami i da je pomoć uvek dostupna ako imate želju i volju da rešite svoj problem.
Zakaži online seansu kod našeg psihologa
Slični članci
Naši Psiholozi
Psiholog Vesna Petković
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama Vesna Petković ZAKAŽITE SEANSU vesnapetkovic021@gmail.com Viber +381642234321 WhatsApp +381642234321 Vesna Petković Psihoterapeut pod supervizijom Master iz kliničke psihologije završila
Psiholog Miodrag Pavlović
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama MIODRAG PAVLOVIĆ ZAKAŽITE SEANSU miodrag.pavlovic.psi@gmail.com Viber + 381617522853 WhatsApp +381617522853 MIODRAG PAVLOVIĆ Psiholog i edukant Sistemske porodične psihoterapije i
Psiholog Nataša Pavlović
Početna Blog Psiholozi Uputstvo O nama nataša pavlović ZAKAŽITE SEANSU natasa.pavlovic197@gmail.com Viber +381615522853 WhatsApp +381615522853 NATAŠA PAVLOVIĆ Psiholog i Savetnik Master psiholog kliničkog usmerenja. Doktorant